北海道産豆腐メンタルの奮闘記

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【カロリー計算ダイエット】1か月で1キロ痩せるために必要なこととは

「ダイエットをしたい!」

「でも何をしたら良いか分からない!」

「いろいろな方法を試したけど効果がない」

 

痩せると言われるダイエット方法やダイエット理論は星の数ほどありますが(そんなにはない)、選択肢が多すぎてもどれが効果的なのかわからずとても迷いまいますよね。

 

断食でもしない限りダイエット効果はすぐには表れません。急激なダイエットはメンタル面にも負担が大きくリバウンドの原因にもなってしまいます。

健康面や成功率を考えるなら長期的な計画で続けやすいダイエット方法の方がおすすめです。

 

ダイエットは運動だけ頑張っても、食事制限だけ頑張っても思い通りに効果が出ないことがあります。なぜなら1日当たりの消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れていることがあるからです。

 

体重の増減は一日の消費カロリー(運動量、代謝量)摂取カロリー(食事量)で影響します。

自分のカロリー事情が分かれば計画的にダイエットを実行できて成功しやすくなります。

 

今回は、カロリー計算とダイエットの関係、食事や運動のカロリーの目安、計画的に痩せていくコツなどを紹介します。

 

◆この記事を読んでもらいたい人◆ ダイエットしても痩せない

別のダイエット方法を試したい

カロリー計算とダイエットの関係を知りたい

継続しやすいダイエット方法が知りたい

1か月で1キロ痩せたい

 

 

 

 

カロリー計算でダイエットを「見える化」

ダイエット

豆腐メンタルのとふめんです。 (@tohumen090031)

 

「ダイエットの種類は沢山あるけれど、いろいろな方法を試してもイマイチ効果が出ない」ということで悩んでいる方も多いようです。

理由は単純に効果がなかったり、自分に合わなかったり、辛過ぎて挫折してしまったり、継続が難しい方法だったり、様々な原因や相性があります。

 

その他にも、日によって体調が悪かったり精神的に疲れていたり、ストレスで体内の働きが崩れたりとメンタル面の原因も影響することも考えられます。

 

いろいろ考えられる原因のなかでも、これが出来ていなければダイエットが成功しない大きな原因が1つあります。

それは、代謝や運動量より食べる量が多いということです。消費したカロリー以上に食事を摂りすぎるとダイエットで努力した分が相殺されてしまいます。

 

一日当たりの人の消費カロリーはおおよそ決まっています。

一日当たりの摂取カロリーが一日の消費カロリーを越えていると体重が増加してしまいます。

 

例えば、ジムへ通ったりスポーツをしてハードな運動をしても、揚げ物やお菓子、米やパンなどの高カロリーな食事を取りすぎていると逆に太ってしまう可能性さえあります。

 

どんな運動をしたらどれくらい痩せるのか、そんな物を食べるとどれくらい太るのか、自分と関わりの深いカロリーを把握することがダイエットに役立つ知識となります。痩せるためにどうしていけば良いか、ダイエット計画が立てやすくなります。

 

また、体内活動で使われているエネルギー(基礎代謝)についてもダイエットにおいてチェックしておきたい内容です。性別や体格、筋肉量、毎日の生活習慣によって一日当たりの基礎代謝量(一日のカロリー消費量)は個人差があります。

 

一日のうちの消費カロリー量と摂取カロリー量のダイエット記録をつけて「見える化」すると、現状も把握しやすくなってダイエットが成功しやすくなります。

 

 

ダイエットを成功させるためポイント

◆一日当たりの摂取カロリー量(食事量)を把握する


◆一日当たりの消費カロリー量(基礎代謝量・運動量)を把握する


◆消費カロリーが摂取カロリーを上回ること

 



 

年齢と基礎代謝量の関係

 

基礎代謝 カロリー消費

ダイエットといえば、きつい運動をして汗かいて食事量を減らして空腹を我慢しなければならない、という過酷なイメージを持つ方もいるかもしれません。


しかし人には基礎代謝という体内活動があります。意識して運動しようとしなくても、体中の内臓や細胞が生きるための活動をし続けています。この代謝活動が意外と大量のエネルギーを消費しています。

大袈裟に言ってしまえば、ベッドで1日中ごろごろしているだけでも代謝が行われ続けているので、カロリーも消費されて体重も減っていきます。

 

そう考えるとダイエットが上手くいきそうな気もしてくるのではないでしょうか。

 

それも基礎代謝による1日のカロリー消費量は少量ではなく、何時間も走り続けたくらいに匹敵します。つまり、運動が苦手な方でも基礎代謝をうまく利用するだけで痩せていくことは可能ということです。

 

基礎代謝を利用したダイエット計画を行うためにはまず、自分の一日当たりの基礎代謝量を知る必要があります。

 

 

基礎代謝量は、身長、体重、年齢、性別などからおおまかに判断することができます。

性別、年代別一日当たりの消費カロリー目安の数値がこちら

 

基礎代謝

年齢別基礎代謝量

図 引用 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

これは厚生労働省が集計したデータの基礎代謝量です。

基礎代謝量は、普段の運動量などでも個人差が出ます。

 

上記の表は平均的な生活をしている人の目安と考えると、普段あまり運動しない人は少なめ、運動量が多い人は多めに見積もるとだいたい自分に近い基礎代謝量になると思います。

 

 

ちなみに、平日普通に仕事へ行って働いて、家でちょっと家事をしたりという日常的な行動を含めたカロリー消費量の参考が以下になります。(通勤帰宅の移動、勤務中の移動、自宅の中での支度や片づけ、家事などに伴う行動)

 

女性:1500キロカロリー

 

男性:2000キロカロリー

 

あくまで目安です。

無意識で普通に生活しているだけでも、これほどのカロリーを一日に消費しています。

 

この数値を元に運動を取り入れたり食事管理を行っていくと効率よいダイエットができるようになります。

 

 

 

運動別による消費カロリー量

運動 消費カロリー

基礎代謝量だけでもカロリーは消費されますが、運動を加えればダイエット効率は大幅に上がるということになります。

 

では、どんな運動が消費カロリーが大きく、ダイエットに効果的なのでしょうか。

 主な運動と消費カロリー例の表をまとめてみました。

 

 

【体重60kgの人が1時間活動した場合の消費カロリー目安】

 

運動 消費カロリー(kcal)
ジョギング 441
水泳 504
ウォーキング(散歩) 210
サイクリング 480
ヨガ 150
筋トレ(軽度) 210

 

 参考

【運動別】消費カロリーどのくらい?!

 

 

紹介した上のなかでは水泳が一番カロリー消費が高い結果です。

水泳は全身運動なのでダイエット効果が高いと考えられています。

 

逆にヨガは他と比べると消費カロリーは小さいようですが、身体への負担が少なくハードな運動が苦手、という方にはおすすめです。これでもおにぎり小1個分くらいのカロリーを消費できます。

 

一方で筋トレはハードできついイメージがありますが、消費カロリーは意外と低いデータになっています。

筋トレをダイエット目的として行うには少し工夫が必要です。

背筋や太ももなどの大きい筋肉を動かすとダイエット効率は高まるとも考えられています。


筋トレとダイエットの関連記事はこちらもどうぞ

www.tohumen.com

 

 

継続的に身体を動かし続ける必要があるジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどは有酸素運動の観点からしても消費カロリーが大きく、ダイエット向きな運動です。

 

 

ダイエットを成功させるためには、消費カロリーだけではなく、どんな食事がどれくらいのカロリーがあるのかも知る必要があります。

 

1日の消費カロリー量を参考にした上で食事量を考えていくと計画的にダイエットがうまくいきやすくなります。

 

 

 

食事の摂取カロリー目安

食事カロリー

人によってまちまちですが、たいていの人の消費カロリーは1500~3000キロカロリーくらいの間です。

自身の消費カロリーを把握した上で、一日の食事量(摂取カロリー)の計画を立てると体重増減の影響が分かりやすくなります。

 

主な食事を例にしてカロリー量をまとめてみました。

 

【1人前の分量当たりのカロリー量】 

メニュー 摂取カロリー(kcal)
ご飯1膳(140g) 240
食パン1枚(6枚切り) 180
丼もの 900
魚定食 600
肉定食 800
かけそば 300
きつねうどん 400
やきそば 600
パスタ 600
ハンバーガー 300
フライドポテト 200
オムライス 850
チキンカレー 700
牛ステーキ 800
チキンソテー 600
ロースかつ 450
ラーメン 500
チャーハン 800
餃子 400
コーヒー 10
ジュース 100
ビール(中ジョッキ) 150
日本酒1合 200
アイスクリーム 200
ショートケーキ 300
みたらし団子 100
どらやき 250

 表 参考

摂取カロリー早見表|活動量計カロリズム|株式会社タニタ

 

以上の食事別のカロリー量を参考に、自分の一日分の食事でどれくらい摂取しているか考えてみましょう。

計算してみると分かると思いますが、1日3食分とったとすると、食事で摂取するカロリーと基礎代謝による消費カロリー量はだいたい近い数字になると思います。

大きな差が出てしまった方は食事量と代謝・運動量のバランスが崩れています。

 

 

 

ダイエットに適した野菜の2つの注意点

ダイエット 野菜

ダイエット効果を高めるには低カロリーの食事選びを考えていくことになると思います。

主食である米やパン、麺類などの炭水化物はカロリー量が高めで、さらに燃焼効率が低いため、ダイエットには向かない難敵となります。

 

炭水化物を抜けばダイエット効率は上がりますが、なんせ炭水化物系は美味しいものも多いので、ダイエット中に誘惑に負けてしまう人も少なくないです。

空腹を我慢した反動から食べ過ぎてリバウンドしてしまう、という失敗談もよくあるので注意が必要です。

 

 

ダイエットに適した食材といえば、野菜やフルーツです。これらは栄養価も高くて健康面でもメリットが大きいことに加え、なんといっても低カロリーです。

食材によりますが1食分の量でも50~100キロカロリー程度で収まります。

 

しかし、野菜やフルーツ中心のダイエットを行う際には注意点が2つあります。


1つは野菜やフルーツは腹持ちが良くないので空腹を感じやすい。なので空腹に負けて追加で何か食べてしまうとダイエット効果が小さくなってしまいます。

 

2つ目はサラダにドレッシングを掛けすぎないようにすることです。

サラダにはマヨネーズやドレッシングを掛けた方が美味しいですが、ドレッシングは高カロリーなものが多いのでダイエットを考えるなら気を付けるべき点です。


ドレッシングを掛ける量を減らすか、青じそやノンオイルドレッシング系の比較的カロリーの低いドレッシングを選ぶようにしましょう。

 

特にマヨネーズゴマドレッシングなどは1食分のサラダにかけるだけ(15g程度)で100キロカロリーくらい摂取することになるので注意が必要です。

 

 

野菜・フルーツダイエットの注意点

1.腹持ちが悪く、お腹が空きやすい


2.ドレッシングのかけ過ぎは逆効果

 

食事に重点をおいたダイエットを考えるならば、野菜・果物置き換えダイエット

水分によって満腹感を満たす飲み物系ダイエットもおすすめです。

 

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脂肪1キロ痩せるための消費カロリー量は?

1キロ 消費カロリー

ダイエットを成功させるコツは摂取カロリーと消費カロリー量のバランスということが分かりました。

ただ実際のところ、ダイエットの結果として確認するのはカロリーではなく体重です。


例えば体重1Kgを落とすにはどれくらいのカロリー消費が必要なのでしょうか。

 

脂肪を例にすると、脂肪は1g当たり約9キロカロリーです。

このうち2割ほどが水分らしいので、なんだかんだで7キロカロリー消費すると脂肪1g分が燃焼する計算になります。

 

ということは脂肪1kgを燃焼させるには

脂肪1g:7キロカロリー

1kg=1000g

7キロカロリー × 1000g = 7000キロカロリー

脂肪1kg分を消費するには7000キロカロリーという計算になります。

 

かなりの量に見えますが1ヵ月で1キロ痩せると考えると1日250キロカロリーずつ消費する計算になります。
これを目安にダイエットを継続していくことができれば、1ヵ月で1キロ減量を無理なく達成出来るということになります。

 

250キロカロリーというと、運動ではジョギング30分ウォーキング60分程度、食事で換算するとご飯1杯ほどの量です。

ハードな運動量や大幅な食事制限の量ではないので、継続しやすいダイエットが可能です。

 

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを記録していくことで効果がみえてくるダイエット方法なので、誰にでもおすすめです。

 

まずは数字で自分の代謝や食事量を知るところから、計画的なダイエットを考えてみてはいかがでしょうか。

 

 興味の沸いた方は是非参考にしてみてください。

 

 

 

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ありがとうございました