豆腐メンタルのとふめんです。 (@tohumen090031)
「ダイエットをしたい！」
「でも何をしたら良いか分からない！」
ダイエット方法やダイエット理論は星の数ほどありますが、
選択肢が多すぎて、どれにしようかどれが効果的なのかわからずとても迷います。
ダイエット効果は長期的に見ないとなかなか目に見えた効果は実感できません。
なぜなら食事は摂らなきゃいけないので増減を繰り返しながら徐々に減らしていくからです。
ではどうしたらダイエット効果が実感できるかというと
結果が見えるようにしたら良いだけです。
体重の増減は一日の消費カロリーと摂取カロリーで影響します。
それが分かれば計画的にダイエットを成功させることが出来ます。
食事や運動のカロリーを把握して無理せずダイエットできる理論を紹介します。
一日のカロリー増減量を見える化
いろいろなダイエット方法を試しているのに効果が表れてこない、ということは珍しいことではないです。
ダイエットは食事を減らしたり運動したりすれば良いという単純なことではなく、その日の体調や精神的なものからも食欲や運動の効果が影響されるからです。
もうひとつの成功しない理由として、ダイエットをした分が食事の摂りすぎで相殺されてしまう、あるいは上回ってしまっているということです。
一日当たりの人の消費カロリーはおおよそ決まっています。
一日当たりの摂取カロリーが一日の消費カロリーを越えていると体重が増加してしまいます。
例えば、ジムへ通ったりスポーツをしてハードな運動をしても、揚げ物やお菓子などの高カロリーな食事を取りすぎていると太ってしまう可能性があります。
物理的に食事量を少なくしたとしても、カロリーが高ければダイエット効果は下がってしまいます。
食材のおおよそのカロリーを把握することがダイエットの知識となり、効率よく結果に結び付きやすくなります。
また、体格や性別、毎日の生活習慣によって自分の基礎代謝量(一日のカロリー消費量)も変化していきます。
一日当たりのカロリーの摂取量と消費量を計算してマイナスになる状態が維持できればダイエットは成功します。
ダイエットを成功させるためポイント
◆一日当たりの摂取カロリー量を把握する
◆一日当たりの消費カロリー量を把握する
◆消費カロリーが摂取カロリーより上回る
一日の基礎代謝量を知ろう
無理矢理運動を頑張ろうとしなくても、人の身体は普通に生活をしているだけでもエネルギーを使うのでカロリーが消費されます。
ベッドでだらだらごろごろしているだけでも少しずつカロリーが消費されているということです。
そう聞くとダイエットが頑張れそうな気がしてきましたか？
それも基礎代謝によるカロリー消費は少量ではありません。つまり、運動が苦手な方でも食事を工夫するだけで痩せていくことは可能ということです。
痩せるためにはまず、自分の一日当たりの基礎代謝量を知る必要があります。
基礎代謝量は、身長、体重、年齢、性別などから判断することができます。
性別、年代別一日当たりの消費カロリー目安の数値がこちら
図 引用
これが一般的な基礎代謝量です。
細かく言えば、年齢、身長、体重、性別、平均運動量などの個人差でカロリー消費量は差が出ます。
上図は平均的な生活をしている人の目安なので、普段運動しない人は少なめ、運動量が多い人は多めに見積もるとだいたい自分に近い代謝量になると思います。
ちなみに、運動のしない生活の最低限の活動量【通勤または通学、仕事や家事のみだけを行う人】をモデルにした場合の基礎代謝量は以下の通りです。
女性は１５００キロカロリー
男性は２０００キロカロリー
普通に生活しているだけでも、これほどのカロリーを一日に消費しています。
この数字を食事に換算するとどれくらいなのは、後半の方で紹介します。
▼運動別による消費カロリー量
基礎代謝量だけでもカロリーは消費されますが、運動を加えればダイエット効率は大幅に上がるということになります。
では、どんな運動が消費カロリーが大きく、ダイエットに効果的なのでしょうか。
主な運動と消費カロリー例の表をまとめてみました。
【６０ｋｇの人が１時間活動した場合のカロリー目安】
| 運動 | 消費カロリー(kcal) |
| ジョギング | ４４１ |
| 水泳 | ５０４ |
| ウォーキング | ２１０ |
| サイクリング | ４８０ |
| ヨガ | １５０ |
| 筋トレ(軽度) | ２１０ |
参考
紹介した上のなかでは水泳が一番高い結果です。
水泳は全身運動なのでダイエット効果が高いというのはそれなりに有名な話ですよね。
逆にヨガは他と比べると消費カロリーは小さいようですが、それでもおにぎり小１個分くらいを消費できます。
ハードな運動が難しい方にはおすすめです。
一方で筋トレはハードできついイメージがありますが、消費カロリーは意外と低いデータになっています。
筋トレはダイエット目的として行うには効率良くないようです。
継続的な運動になるジョギング、水泳、サイクリングなどが消費カロリーが大きく、ダイエットに向いていそうです。
ダイエットを成功させるためには、消費カロリーだけではなく、どんな食事がどれくらいのカロリーがあるのかも知る必要があります。
生活の中で基礎代謝と運動量を合わせた消費カロリー量を参考にした上で食事を考えていくと計画的に減量することが出来ます。
食事の摂取カロリー目安
人によってまちまちですがたいていの人の消費カロリーは１５００～３０００キロカロリーくらいの間です。
自身の消費カロリーを把握した上で、一日の食事の摂取カロリーの計画を立てると減量効果が分かりやすくなります。
一般的な食事を例にしてカロリー量をまとめてみました。
【１人前の分量当たりのカロリー量】
| メニュー | 摂取カロリー(kcal) |
| ご飯１膳（140g） | ２４０ |
| 食パン１枚（６枚切り） | １８０ |
| 丼もの | ９００ |
| 魚定食 | ６００ |
| 肉定食 | ８００ |
| かけそば | ３００ |
| きつねうどん | ４００ |
| やきそば | ６００ |
| パスタ | ６００ |
| ハンバーガー | ３００ |
| フライドポテト | ２００ |
| オムライス | ８５０ |
| チキンカレー | ７００ |
| 牛ステーキ | ８００ |
| チキンソテー | ６００ |
| ロースかつ | ４５０ |
| ラーメン | ５００ |
| チャーハン | ８００ |
| 餃子 | ４００ |
| コーヒー | １０ |
| ジュース | １００ |
| ビール（中ジョッキ） | １５０ |
| 日本酒１合 | ２００ |
| アイスクリーム | ２００ |
| ショートケーキ | ３００ |
| みたらし団子 | １００ |
| どらやき | ２５０ |
表 参考
以上の食事別のカロリー量を参考に一日３食分の食事でどれくらい摂取しているか考えてみましょう。
計算してみると分かると思いますが、３食分の食事と基礎代謝によるカロリー量はだいたい近い数字になります。
人の身体はバランスよく出来ていますね。
▼ダイエットに適した野菜の２つの注意点
ダイエット効果を高めるには低カロリーの食事選びを考えていくことになると思います。
主食である米やパン、麺類などの炭水化物はカロリー量が高めで、さらに燃焼効率が低いため、ダイエットには向かない難敵となります。
炭水化物を抜けばダイエット効率は上がりますが、なんせ炭水化物系は美味しいものも多いので、ダイエット中に誘惑に負けてしまう人も少なくないです。
空腹を我慢した反動から食べ過ぎてリバウンドしてしまう、という失敗談もよくあるので注意が必要です。
ダイエットに適した食材といえば、野菜やフルーツです。これらは栄養価も高く健康面でもメリットが大きく、なんといっても低カロリーです。
食材によりますが１食分の量でも５０～１００キロカロリー程度で収まります。
しかし、野菜やフルーツ中心のダイエットを行う際には注意点が２つあります。
１つは野菜やフルーツは腹持ちが良くないので空腹を感じやすい。なので誘惑に負けて追加で何か食べてしまうとダイエット効果がなくなってしまいます。
もうひとつはサラダにドレッシングを掛けすぎないようにすることです。
サラダにはマヨネーズやドレッシングを掛けた方が美味しいですが、ドレッシングは高カロリーなものが多いのでダイエットを考えるなら気を付けるべき点です。
ドレッシングを掛ける量を減らすか、青じそやノンオイルドレッシング系の比較的カロリーの低いドレッシングを選ぶようにしましょう。
特にマヨネーズやゴマドレッシングなどは１食分のサラダにかけるだけで１００キロカロリーくらい摂取することになるので注意が必要です。
▼野菜・フルーツダイエットの注意点
１．腹持ちが悪く、お腹が空きやすい
２．ドレッシングのかけ過ぎは逆効果
食事に重点をおいたダイエットを考えるならば、＜野菜・果物置き換えダイエット＞や
水分によって満腹感を満たす＜飲み物系ダイエット＞がおすすめです。
１キロ痩せるには何キロカロリー消費したらいいの？
ダイエットを成功させるにはカロリー量を減らすということが分かりました。
ただ実際のところ、ダイエットの結果として気にするのはカロリーではなく体重です。
例えば体重１Ｋｇを落とすにはどれくらいのカロリー消費が必要なのでしょうか。
脂肪を例にすると、脂肪１ｇ当たり約９キロカロリーです。
このうち２割ほどが水分らしいので、なんだかんだで７キロカロリー消費すると１ｇ分が痩せる計算になります。
ということは脂肪１ｋｇを燃焼させるには
７キロカロリー×１０００ｇ＝７０００キロカロリーの消費が必要です。
かなりの量に見えますが１日２５０キロカロリーずつ消費するダイエットを継続していくことができれば、
１ヵ月で１ｋｇ減量を無理なく達成出来るということになります。
２５０キロカロリーなら、ハードな運動をしたり大幅な食事制限をすることなくダイエットしていくことが可能です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを記録していくことで効果がみえてくるダイエット方法なので、誰にでもおすすめです。
まずは数字で自分の代謝や食事量を知るところから、計画的なダイエットを考えてみてはいかがでしょうか。
ダイエット関連記事はこちら
ありがとうございました