北海道産豆腐メンタルの奮闘記

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【置き換えダイエット】空腹は我慢できない!カロリーコスパ良い食材とは

ダイエット方法には沢山の種類があって迷ってしまいます。

痩せるためには食事量を抑えたり、運動をしたりの努力はつきものですが、「食べることが好きだから我慢はしたくない」「運動は苦手」など、あまり過酷なことはしたくないという思いもあります。

 

そんなハードなダイエットは避けたいと考える方におすすめなのが「置き換えダイエット」です。

カロリーが高い主食、白米やパンや麺類をカロリーの低い野菜や果物などに置き換えることで自然に減量効果が表れてくるダイエット法です。

 

どの食材と置き換えるのが効果的なのか、置き換えダイエットについて紹介していきたいと思います。

 

 

◆この記事を読んでもらいたい人◆ ダイエットに失敗しやすい

食べることが好き

食べることは我慢できない

無理せず痩せたい

 

 

 

 

 

 

置き換えダイエット法におすすめ食材

置き換えダイエット 野菜 果物
豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)


置き換えダイエットのメリットは無理な食事制限をする必要がないという点です。食事量を抜いたり減らしたりする必要がなく、食べ物を置き換えるだけで自然と減量効果があらわれてくるので、継続のしやすいダイエット法です。


置き換える元になる食品は白米やパン、麺類などの主食です。これらの食品はカロリーが意外と高めなので、野菜や果物など低カロリーな食品に置き換えることで食事量を減らすことなくカロリーを抑えることが出来ます。

 

量を減らす必要がないので、食事制限ダイエットより空腹の辛さが少ないです。すぐに効果が表れるダイエットではないので継続力が成功のカギとなります。

 

 

置き換えダイエットの実践方法の種類

Ⅰ.1日3食全てを置き換える

1日の食事分3食を全て置き換えてしまうと、食生活も大きく変わるのでストレスに感じる場合もあります。また、ダイエット中心の食生活になるので栄養バランスが崩れる心配もありますので、比較的継続は難しい方法です。

減量効果としては置き換えダイエット法の中では一番大きいです。

 

Ⅱ.1日1食分だけ置き換える

1日の食事のうち朝昼晩のどこか1食だけを置き換えます。晩が一番食べるという方は晩飯を置き換える、というように1日のうちで一番カロリー摂取が多そうな食事時間で実践することが効果的です。

食べることが好きな人は多少の物足りなさをかもしれませんが、栄養面でのリスクも少なく我慢のストレスもなく継続しやすい方法です。

 

 

Ⅲ.主食のみを置き換える

食事の時間帯で考えるのではなく、1日で食べるご飯、パン、麺類などの主食を全て野菜・果物などの食品に置き換える方法です。汁物や副菜はそのまま食べて、カロリーの高い主食だけを禁止にします。

炭水化物好きには苦しいですが、カロリーを抑える効果は大きいです。置き換えに慣れてしまえば継続しやすい方法です。

 

 

 

主食1食分当たりの摂取カロリーの目安

 

メニュー カロリー(kcal)
ご飯1膳 230
食パン1枚 180
麺類1玉 330

 

参考

食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算

 

 

1日3回、朝昼晩1膳ずつご飯を食べたとしたら約690kcalです。

この主食を低カロリーな食品に置き換えると、置き換える食べ物の種類によっては1日数百kcal減の効果も見込めます。

置き換えダイエットに効果的な食品はどのようなものがあるのでしょうか。

 

 

 

1.リンゴダイエット

りんご ダイエット方法


 

1個当たり :140キロカロリー

1食分コスト:100円~200円

 

効果性 ★★

継続性 ★★

コスパ ★★★

 

食物繊維のアップルペクチンが脂肪の消化吸収を抑えるのでダイエットをサポートします。食物繊維を多き含むりんごは腹持ちが良く、便通も良くなるというメリットもあります。

特に、皮の近くにアップルペクチンが多く含むので皮ごと食べた方がダイエットにはおすすめです。

 

おすすめダイエット法

◆一番食べる時間帯の食事をリンゴ1個に置き換える

◆朝食をリンゴ1個に置き換える(朝食をしっかり食べる習慣がある方のみ)

 

 


1食分置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
800 140 -660

 

◆注意点◆ 食べ過ぎに注意

1日1個~2個が目安

 

リンゴは糖分と食物繊維が豊富なため食べ過ぎは注意が必要です。

腸の負担を大きくしてしまい、下痢や腹痛の原因となる可能性があります。また、ご飯やパン類の主食よりは安心ですが摂りすぎた糖分は中性脂肪に変わります。


リンゴダイエットを行う場合は多くても1日2個までに留めておくことをおすすめします。

 

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2.バナナダイエット

バナナ ダイエット

1本当たり :100キロカロリー

1食分コスト:30円

 

効果性 ★

継続性 ★★★

コスパ ★★★★

 

  

消化が良く燃費効率が高いので運動系のダイエットを併用するとさらに効果が高い。

食物繊維が豊富なので腹持ちも良いです。

腸の働きを活発にして便秘解消の健康効果もあります。

 

 

おすすめダイエット法

◆夕食をバナナに置き換える

◆朝食をバナナに置き換える(朝食をしっかり食べる習慣がある方のみ)

 

バナナは消化が良く糖分も摂れてエネルギー源となるので、朝食にするメリットは大きいです。


1食分置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
800 100 -700

 

◆注意点◆ 食べ過ぎに注意(カリウム過多)

1日3本まで

 

バナナにはカリウムが多く含まれています。カリウムを過剰摂取すると腎臓に負担がかかります。高カリウム血症持ちの方は特に注意が必要です。

 

 

3.グレープフルーツダイエット

グレープフルーツ ダイエット

 

1個当たり :80キロカロリー

1食分コスト:150円

 

効果性 ★★★

継続性 ★★★★

コスパ ★★★★

 

 

グレープフルーツの苦味成分には食欲を抑える働きがあります。

匂い成分のヌートカンリモネンには代謝促進効果があるといわれ、脂肪燃焼に繋がります。

食事の前に食べることで食事量を抑えることが出来ます。

1日で1個が目安。

 

 

おすすめダイエット法

◆食事の前にグレープフルーツを食べる

 

 

◆注意点◆ 食べ過ぎに注意

1日1個が目安

 

グレープフルーツの食べ過ぎは腸に負担が掛かりお腹が緩くなることがあるので食べ過ぎには注意です。


 

4.ブロッコリーダイエット

 

1食当たり    :30キロカロリー

1食当たりのコスト:100円

 

効果性 ★★★★

継続性 ★★★

コスパ ★★

 

 

ブロッコリーはビタミンC葉酸を含み、栄養価がとても高い野菜です。

中でもクロムという成分が脂肪燃焼を助けるといわれています。

ご飯の代わりにブロッコリーに置き換えるだけでも約200キロカロリーが抑えられます。

 

さらに健康・美容面でのメリットも多く、整腸効果や血糖値改善、貧血予防、むくみ防止など沢山の効果が期待できます。

 

ドレッシングやマヨネーズを大量に使うと、置き換えダイエットの意味がなくなるので注意しましょう。

 

 

おすすめダイエット法

◆主食をブロッコリーに置き換える

 

 


3食分の主食置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
800 100 -700

 

◆注意点◆ ドレッシングを掛け過ぎない

食べ過ぎると体臭が強くなる

 

ブロッコリーを食べる際にカロリーの高いマヨネーズやドレッシングを掛け過ぎると、ダイエット効果が薄れてしまいます。

また、ブロッコリーにはコリンという体臭を強くする成分が含まれていて、カリウムを豊富に含まれるので食べ過ぎには注意が必要です。


 

 

5.きゅうりダイエット

きゅうりダイエット



 

1個当たり     :15キロカロリー

1食分当たりのコスト:200円

 

効果性 ★★

継続性 ★★★

コスパ ★★★

 

きゅうりの魅力は超低カロリーなので、置き換えで大幅カロリー制限が出来ます。 

さらに食事の最初に食べることで満腹感を出して、他の食事量を抑えます。

 

栄養価が少ないといわれるきゅうりですが、

ホスホリパーゼという脂肪分解酵素や、による血行促進や貧血予防、

妊娠に良いとされる葉酸の成分なども含まれるのでなかなか侮れない食材です。

 

 

おすすめダイエット法

◆食事の前にきゅうりを1本食べる

◆空腹時の間食として食べる

◆主食をきゅうりに置き換える

 

 


3食分の主食を置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
800 45 -755

 

◆注意点◆ 食べ過ぎに注意

よく噛んで食べる

 

きゅうりは水分とカリウムが多く含まれる食材です。カロリーも低いので1日何本までという制限は特にありませんが、カリウムによる利尿作用があるので食べ過ぎると冷えに繋がる可能性があります。

また、きゅうりだけだと空腹を感じてしまう場合がありますが、よく咀嚼することで満腹中枢を刺激することが出来ます。


 

6.もやしダイエット

もやしダイエット



 

1袋当たり  :40キロカロリー

1食分のコスト:30円

 

効果性 ★★★

継続性 ★★

コスパ ★★★★★

 

 

栄養価は少ないイメージのあるもやしですが、代謝促進を助けるアスパラギン酸やカリウム、男女ともに生殖活動に必要な葉酸を含むなど、様々な栄養素が含まれています。

もやし1袋はカサがある割りに40キロカロリー程と低カロリーなので、置き換え効果も大きいです。

 

一番のメリットはやはりコスパが最強ということでお試し的な実践もしやすいです。

 

 

おすすめダイエット法

◆主食をもやし1袋に置き換える

◆おかずのカサ増しにして食べる

 

 


3食分の主食を置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
800 120 -680

 

◆注意点◆ 飽きやすい

栄養バランスが偏りやすい

 

もやしは味が淡白なので色々な調理法を考えないと飽きてしまう可能性があります。また、もやし中心の食生活にしてしまうと栄養価が偏り健康バランスを崩してしまいます。


 

7.豆腐ダイエット

豆腐ダイエット



 

半丁(150g)当たり :80キロカロリー

1食分のコスト     :40円

 

効果性 ★★★

継続性 ★★★

コスパ ★★★★

 

 

豆腐はヘルシーなイメージですが、意外とカロリーと脂質は高いのが特徴です。

また、女性ホルモンに似た働きをすると言われる大豆イソフラボンは基礎代謝を高めてダイエットをサポートします。

しかし摂りすぎはホルモンバランスに影響を及ぼします。女性は生理周期が遅れたり、男性は生殖機能が抑えられてしまうという説もあります。

目安は1日半丁(半パック)から多くても1丁くらいがおすすめです。

 

もやし同様コスパの良さや、料理のアレンジの幅が効く次第という点も魅力的なダイエット食材です。

 

 

おすすめダイエット法

◆朝昼晩どこかの主食を豆腐に置き換える

 

 


1食分置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
270 40 -230

 

◆注意点◆ 食べ過ぎに注意

1日半丁分から1丁が目安

 

大豆イソフラボンは美容にもダイエットにも良いとされていますが、毎日1丁食べると少し過剰摂取となってしまいます。


脂質が多くなってしまったり女性ホルモンバランスに影響が出る可能性があります。


 

8.お酢ダイエット

 

1食分(大さじ1杯:15g)当たり:4キロカロリー

1食分のコスト    :10円


 

効果性 ★

継続性 ★★★★

コスパ ★★★★

 

 

お酢に含まれる酢酸は糖代謝の改善や中性脂肪の解消に役立ち、健康面でのメリットが大きい健康兼ダイエット食材です。

 

1日摂取量は大さじ1(15ml)が目安で、料理に使用するか、お酢ドリンクとして習慣的に飲むのが継続しやすいと思います。
摂り過ぎは胃に負担を掛けることになるので注意が必要です。

 

置き換えダイエットではないですが、内臓脂肪を低下したり、代謝促進や血流改善のような健康面向上によるダイエット効率を高めます。

 

 

おすすめダイエット法

◆お酢を使った料理を取り入れる

◆お酢ドリンクとして飲む

 

 

◆注意点◆ 摂り過ぎに注意

1日大さじ1杯(15g)が目安

ドリンクは糖分過多に注意

 

お酢は刺激が強いので、胃腸が弱い方が摂取しすぎると内臓で炎症を起こしてしまう場合があります。
また、お酢ドリンク系は美味しく飲むために過剰な糖分を含むものも多いので、飲み過ぎは逆効果になる場合もあるので注意が必要です。

 

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9.こんにゃく・寒天ダイエット

こんにゃくダイエット



 

1枚(300g)当たり:15キロカロリー

1食分当たりのコスト:80円

 

効果性 ★★★★

継続性 ★★

コスパ ★★★★

 

 

食物繊維が豊富なので食事の最初に食べると満腹感によって食事量を抑えられます。

量の割りにカロリーもかなり低いので大幅なカロリー減が期待できます。

 

実践してみて気になったことは、飽きやすいという点ですね。

料理のアレンジをしても淡白な味と食感に変化がないので他のダイエット方法も混ぜながらがおすすめ。 

 

「こんにゃく麺」、米に数割のこんにゃくが混ぜられた「こんにゃく米」といった炭水化物置き換え専用のダイエット食材もあります。



 

おすすめダイエット法

◆食事のカサ増しにする

◆食事の前にこんにゃくを食べる

 

 


1食分置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
270 15 -255

 

◆注意点◆ 食べ過ぎに注意

1日1枚(250g)が目安

 

こんにゃくは食物繊維が豊富で便秘解消などにも効果的ですが、食べ過ぎると腸閉塞を起こす危険もあります。
1日1枚250g程度に収めておくのがおすすめです。


 

10.スムージー

スムージー ダイエット


 

1杯当たり  :30~100キロカロリー

1食分のコスト:200円

 

効果性 ★★

継続性 ★★★★★

コスパ ★★

 

スムージーは野菜や果物がベースの飲料系なので苦手な野菜でも美味しく摂取することができ、美容面や健康面にも良く、栄養価が高いなどの多くのメリットがあります。

ドリンクなので時間のない朝でも継続しやすく、腹持ちもしやすいのでいろいろな面でダイエットに向いている食品です。

スムージーだけに頼るダイエット法では効果は少なく、他のダイエット法もあわせて行うのがおすすめです。


 

 

おすすめダイエット法

◆1食分をスムージーに置き換える

◆朝食の置き換えとしてスムージー1杯を飲む

 

 


1食分置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
270 100 -170

 

◆注意点◆ 栄養バランスに注意

コストが高い

 

スムージーは栄養素が高く美味しく続けられるメリットがありますが、頼りすぎるとタンパク質などのエネルギー源が不足して栄養バランスが悪くなります。


また、他のダイエット食材と比べると自分で作るにしても市販のスムージーを買うにしてもコストが高くついてしまいます。

 

 

11.おからクッキー

おからクッキー



1食(3枚)当たり:90キロカロリー

1食分のコスト  :200円

 

効果性 ★★★

継続性 ★★★

コスパ ★★

 

ダイエット食品として話題にもなっているおからクッキー。

おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれるので腹持ちが良く満腹感を感じやすくなります。水分を一緒に摂ることで満腹感が増して食事量を抑えることが出来ます。

普通のクッキーはバターが多く含まれているのでカロリーの高いお菓子ですが、おからクッキーは1枚30kcalなので空腹が我慢できなくなってしまった時の間食としてもおすすめです。

 

沢山食べる時間帯の食事のを置き換えとするのが効果的ですが、食事の置き換えにクッキーという方法に抵抗がある方には向かないかもしれません。

 

 

おすすめダイエット法

◆一番食べる時間帯の食事の主食と置き換える

◆空腹時の間食として

 

 


1食分置き換えた場合の効果差の目安(単位:kcal)

元々のカロリー 置き換え食材のカロリー カロリー差
270 90 -180

 

◆注意点◆ 食べ過ぎに注意

1日10枚までが目安

 

おからクッキーはお菓子として考えると低カロリーですが、10枚分食べると300キロカロリーになって1食弱分くらいの食事量と変わらなくなってしまいます。

ダイエット効果を高めたい場合は1日3枚程度に留めておく方が良いと思います。


また、不溶性食物繊維が豊富であり、ごぼうの2倍含まれると言われています。
食べ過ぎは満腹感を感じるどころか、腸の中で膨れ上がり腹痛を起こす危険があります。

 

 

 

 

置き換えダイエットで成功するためのルール

 

 

置き換えダイエットの効果を高めるためのルール

1.食事の始めに置き換え食品を食べる

2.主食(ごはん・パン・麺など)を置き換える

 

最初に低カロリーの置き換え食品から食べて空腹を満たしておけば、食べ過ぎても摂取カロリーオーバーの心配は少なくなります。さらにカロリーが高くエネルギー消費効率の悪い主食、炭水化物系を別の食材に切り替えることで大幅にカロリーを制限できます。

 

野菜や果物には栄養価が高いものが多いので、付随した健康・美容効果も期待できます。

自分に合った食品を見つけて実践してみて下さい。

 

 

 参考

【2019年版】歴代ダイエット方法152種類をまとめて評価【本気で痩せたい人必見】 | Natural SLiM - ナチュラルスリム

ダイエット方法一覧 | ダイエットの種類・やり方・効果 | 男のダイエットガイド

 

 

他のダイエット方法はこちらから

 

 

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