ダイエット方法には沢山の種類があって迷ってしまいます。
痩せるためには食事量を抑えたり、運動をしたりの努力はつきものですが、「食べることが好きだから我慢はしたくない」「運動は苦手」など、あまり過酷なことはしたくないという思いもあります。
そんなハードなダイエットは避けたいと考える方におすすめなのが「置き換えダイエット」です。
カロリーが高い主食、白米やパンや麺類をカロリーの低い野菜や果物などに置き換えることで自然に減量効果が表れてくるダイエット法です。
どの食材と置き換えるのが効果的なのか、置き換えダイエットについて紹介していきたいと思います。
効果を高める置き換えダイエット法
豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)
置き換えダイエットのメリットは食事を制限する必要がないという点です。食事量を抜いたり減らしたりする必要がなく、食べ物を置き換えるだけで自然と減量効果があらわれてくるので、継続のしやすいダイエット法です。
置き換える元になる食品は白米やパン、麺類などの主食です。これらの食品はカロリーが意外と高めなので、野菜や果物など低カロリーな食品に置き換えることで食事量を減らすことなくカロリーを抑えることが出来ます。
量を減らす必要がないので、食事制限ダイエットより空腹の辛さが少ないです。すぐに効果が表れるダイエットではないので継続力が成功のカギとなります。
▼置き換えダイエットの実践方法
Ⅰ．１日３食全てを置き換える
１日の食事分３食を全て置き換えてしまうと、食生活も大きく変わるのでストレスに感じる場合もあります。また、ダイエット中心の食生活になるので栄養バランスが崩れる心配もありますので、比較的継続は難しい方法です。
減量効果としては置き換えダイエット法の中では一番大きいです。
Ⅱ．１日１食分だけ置き換える
１日の食事のうち朝昼晩のどこか１食だけを置き換えます。晩が一番食べるという方は晩飯を置き換える、というように１日のうちで一番カロリー摂取が多そうな食事時間で実践することが効果的です。
食べることが好きな人は多少の物足りなさをかもしれませんが、栄養面でのリスクも少なく我慢のストレスもなく継続しやすい方法です。
Ⅲ．主食のみを置き換える
食事の時間帯で考えるのではなく、１日で食べるご飯、パン、麺類などの主食を全て野菜・果物などの食品に置き換える方法です。汁物や副菜はそのまま食べて、カロリーの高い主食だけを禁止にします。
炭水化物好きには苦しいですが、カロリーを抑える効果は大きいです。置き換えに慣れてしまえば継続しやすい方法です。
主食１食分当たりの摂取カロリーの目安
| メニュー | カロリー(kcal) |
| ご飯１膳 | ２３０ |
| 食パン１枚 | １８０ |
| 麺類１玉 | ３３０ |
参考
１日朝昼晩１膳ずつご飯を食べたら約６９０ｋｃａｌです。
この主食を低カロリーな食品に置き換えると、置き換える食べ物の種類によっては１日数百ｋｃａｌ減の効果も見込めます。
置き換えダイエットに効果的な食品はどのようなものがあるのでしょうか。
１．リンゴダイエット
１個当たり：１４０キロカロリー
効果性 ★★
継続性 ★★
コスパ ★★★
食物繊維のアップルペクチンが脂肪の消化吸収を抑えるのでダイエットをサポートします。食物繊維を多き含むりんごは腹持ちが良く、便通も良くなるというメリットもあります。
特に、皮の近くにアップルペクチンが多く含むので皮ごと食べた方がダイエットにはおすすめです。
２．バナナダイエット
１個(２００ｇ)当たり １００キロカロリー
効果性 ★
継続性 ★★★
コスパ ★★★★
消化が良く燃費効率が高いので運動系のダイエットを併用するとさらに効果が高い。
食物繊維が豊富なので腹持ちも良いです。
腸の働きを活発にして便秘解消の健康効果もあります。
３．グレープフルーツダイエット
１個(３００ｇ)当たり ８０キロカロリー
効果性 ★★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★★
グレープフルーツの苦味には食欲を抑える働きがあります。
匂い成分のヌートカンやリモネンには代謝促進効果があるといわれ、脂肪燃焼に繋がります。
食事の最初に摂るのが効果的です。
１日で１個が目安。
４．ブロッコリーダイエット
１食(１００ｇ)当たり ３０キロカロリー
効果性 ★★★★
継続性 ★★★
コスパ ★★
ブロッコリーはビタミンＣや葉酸を含み、栄養価がとても高い野菜です。
中でもクロムという成分が脂肪燃焼を助けるといわれています。
ご飯の代わりにブロッコリーに置き換えるだけでも約２００キロカロリーが抑えられます。
さらに健康・美容面でのメリットも多く、整腸効果や血糖値改善、貧血予防、むくみ防止など沢山の効果が期待できます。
ドレッシングやマヨネーズを大量に使うと、置き換えダイエットの意味がなくなるので注意しましょう。
５．きゅうりダイエット
１個(１００ｇ)当たり １５キロカロリー
効果性 ★★
継続性 ★★★
コスパ ★★★
きゅうりの魅力は超低カロリーなので、置き換えで大幅カロリー制限が出来ます。
さらに食事の最初に食べることで満腹感を出して、他の食事量を抑えます。
栄養価が少ないといわれるきゅうりですが、
ホスホリパーゼという脂肪分解酵素や、銅による血行促進や貧血予防、
妊娠に良いとされる葉酸の成分なども含まれるのでなかなか侮れない食材です。
６．もやしダイエット
１袋(２５０ｇ)当たり ４０キロカロリー
効果性 ★★★
継続性 ★★
コスパ ★★★★★
栄養価は少ないもやしですが、男女ともに生殖活動に必要な葉酸の含有率が高いです。低カロリーなので置き換え効果も大きいです。
一番のメリットはやはりコスパが最強ということでお試し的な実践もしやすいです。
７．豆腐ダイエット
１丁(２８０ｇ)当たり １６０キロカロリー
効果性 ★★★
継続性 ★★★
コスパ ★★★★
豆腐は野菜と比べると意外とカロリーは高いですが、主食との置き換えは十分効果的です。エネルギー消費に必要なたんぱく質も多く含みます。
大豆イソフラボンによる基礎代謝向上も見込めてダイエットを助けます。
もやし同様コスパの良さや、料理のアレンジ次第で飽きにくいという点も魅力です。
８．お酢ダイエット
大さじ１(１５ｇ)当たり ４キロカロリー
効果性 ★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★
お酢に含まれる酢酸は糖代謝の改善や中性脂肪の解消にも役立ち、健康面でのメリットが大きいです。
１日 大さじ１(１５ｍｌ)が目安で料理に使用するか、お酢ドリンクが継続しやすいと思います。摂り過ぎは胃に負担を掛けることになるので注意が必要です。
直接的なダイエット効果は少ないですが、代謝促進や血流改善のような健康面向上によるダイエット効率を高めます。
９．こんにゃく・寒天ダイエット
１枚(３００ｇ)当たり １５キロカロリー
効果性 ★★★★
継続性 ★★
コスパ ★★★★
食物繊維が豊富なので食事の最初に食べると満腹感によって食事量を抑えられます。
カロリーもかなり低いので大幅なカロリー減が期待できます。
実践してみて気になったことは、飽きやすいという点ですね。
料理のアレンジをしても淡白な味と食感に変化がないので他のダイエット方法も混ぜながらがおすすめ。
「こんにゃく麺」、米に数割のこんにゃくが混ぜられた「こんにゃく米」といった炭水化物置き換え専用のダイエット食材もあります。
１０．スムージー
１杯当たり ３０～１００キロカロリー
効果性 ★★★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★
スムージーは野菜や果物がベースの飲料系なので美容面、健康面にも良く、栄養価が高いなどの多くのメリットがあります。
ドリンクなので時間のない朝でも継続しやすく、腹持ちもしやすいのでいろいろな面でダイエットに向いている食品です。
１１．おからクッキー
１枚当たり ３０キロカロリー
効果性 ★★★
継続性 ★★★
コスパ ★★
ダイエット食品として話題にもなったおからクッキー。おからには食物繊維が豊富に含まれるので腹持ちが良く満腹感を感じやすくなります。水分を沢山摂ることで満腹感が増して効果が高まります。
普通のクッキーはバターが多く含まれカロリーの高いお菓子ですが、おからクッキーは１枚３０ｋｃａｌなのでお菓子を食べたい時の代用にもなります。
本当は沢山食べる晩飯を置き換えた方が効果が高いですが、男からすると食事の置き換えにクッキーは少し苦しいかな、という印象ですね。
置き換えダイエットで成功するためのルール
置き換えダイエットの効果を高めるためのルール
１．食事の始めに置き換え食品を食べる
２．主食(ごはん・パン・麺など)を置き換える
最初に低カロリーの置き換え食品から食べて空腹を満たしておけば、食べ過ぎても摂取カロリーオーバーの心配は少なくなります。さらにカロリーが高くエネルギー消費効率の悪い主食、炭水化物系を別の食材に切り替えることで大幅にカロリーを制限できます。
野菜や果物には栄養価が高いものが多いので、付随した健康・美容効果も期待できます。
自分に合った食品を見つけて実践してみて下さい。
参考
【2019年版】歴代ダイエット方法152種類をまとめて評価【本気で痩せたい人必見】 | Natural SLiM - ナチュラルスリム
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ありがとうございました