今回は運動ジャンルのダイエット方法を紹介します。
様々なダイエットがありますが、カロリーを大幅に消費させるダイエットはやはり運動を取り入れた方が効果的だと思います。
運動にもハードなトレーニングから継続しやすい簡単な運動まで様々です。
筋トレやランニングはどれくらいダイエットに効果があるのでしょうか。
意外と効果のない運動系ダイエットから一時ブームになった懐かしいダイエット法まで、効果やメリットについて紹介していきたいと思います。
運動系ダイエットの効果は
豆腐メンタルのとふめんです。 (@tohumen090031)
一日の摂取エネルギー(カロリー)と代謝活動や排せつによる消費エネルギーはおおよそ決まっています。
そこに運動を加えることで大幅に消費エネルギー量を増やし、食事制限だけでは難しい短期間の減量も行うことが出来ます。
また、運動に慣れて筋肉のついた身体は、代謝力も向上し、普段から太りにくい身体を作り上げます。
具体的にどのような運動方法があるのか見ていきたいとおもいます。
１．ランニング
効果性 ★★★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★★★
道具も必要なく軽いスポーツウェアさえあれば誰でも行えるランニングは取り組みやすく継続しやすい運動だと思います。
▼３０分当たりのカロリー消費量 体重６０ｋｇの人の目安
ランニング ３５０ｋｃａｌ （少しキツいくらいのスピード）
ジョギング ２００ｋｃａｌ （息切れしない程度の軽めのスピード）
ウォーキング １２０ｋｃａｌ （歩くスピード）
インターバル ５００ｋｃａｌ （短距離を全力で走る、歩くを繰り返す）
効果
インターバル ＞ ランニング ＞ ジョギング ＞ ウォーキング
２０～３０分以上運動を続けることで有酸素運動が行われエネルギーを消化しやすい体に変わります。
短時間でみるとインターバルが一番運動量は高いです。
しかしかなりハードなため、１０分でも続けるのは困難です。
長時間的にみた運動効率では有酸素運動効果からみてもランニングのほうが高いと思います。
あまりにハードな運動を長時間行うと、身体がエネルギーを維持しようとする防御反応のような働きもあり、代謝速度が鈍る可能性があります。
２．筋トレ
効果性 ★★★
継続性 ★★
コスパ（自宅） ★★★★★
コスパ（ジム） ★
３０分当たり２００ｋｃａｌ相当
筋トレ（ウエイトトレーニング）はハードな分エネルギー消費効果も高いです。
短時間で消費するには向いています。
ジムでトレーニング器具を使う方が効率も良いですが、腕立て伏せやスクワットなどは道具も必要ない手軽さがありコスパも良いです。
筋トレを行うと筋肉に負荷が掛かることで代謝が上がります。
筋トレ中の消費カロリーはそれほど高くないですが、疲労した筋肉は回復のため約２４時間エネルギーを消費し続けるので脂肪を落とすのには良いダイエットです。
しかし、毎日続けると回復の時間が得られずに身体を痛めてしまう危険もあります。
スリムな体型を目指す女性にとって筋肉がつくことを嫌がり筋トレを行わない人がいます。
しかし部活並みの運動をしない限り筋肉が付きすぎる心配は無用です。
むしろ筋肉量が少なすぎると肉が弛んでだらしない身体になるのである程度の筋トレは必要です。
筋トレは、一見、体の脂肪が筋肉に変わるだけで体重を減らす結果に繋がらないよう感じますが、筋肉量が増えることにより普段の代謝量が増加して痩せやすくなります。
お腹周りを気にしているから腹筋を頑張る人は多いと思いますがこれは誤解です。
腹筋はお腹の肉に関係なく意外と効果は薄いのです。
そもそも脂肪や他養分は、血流とともに身体全体のエネルギーとして利用されるので均等に体中から減っていきます。
それならば、筋肉が大きい部分の方がエネルギーは消費されやすいです。
腿を動かすスクワットの方が結果的にお腹の脂肪を落としやすくするようです。
３．水泳ダイエット
効果性 ★★★★
継続性 ★★
コスパ ★★★★
３０分当たり３００ｋｃａｌ相当
水泳は水の負荷による抵抗力で長時間動くことによる有酸素運動を狙います。
全身を動かしてハードな割に、怪我の心配が少ないので安心です。
消費量としてはランニングと大差ないのでお好みで選んでも良いと思います。
水中の負荷は血流を良くしてむくみ改善の美容効果も期待できます。
４．ビリーズブートキャンプ
効果性 ★★★★
継続性 ★
コスパ ★★
３０分当たり２７０ｋｃａｌ
ＤＶＤのプログラムは１日１時間で作られています。
運動量があるので有酸素運動が行われる２０分でも十分効果あります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングで筋肉を鍛えるための運動プログラムなのでかなりハードです。(体験談)
終わった後は部屋の中なのに汗だくで息切れしてしまいます。
ハードな分気合がないと継続が難しいので、挫折しそうならジョギングなどの続けやすい運動の方が長期的にみて効果があります。
ビリーズブートキャンプは短期間集中で痩せたい人にはおすすめです。
体質や食事管理にも寄りますが、１週間で１ｋｇ減は期待できます。
辛いので自分に負けない気持ちが大切。
５．フラフープダイエット
効果性 ★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★★
３０分当たり２００ｋｃａｌ
運動量が少ないのでダイエット効果は低めです。
しかし、手軽で続けやすく、テレビを観ながらなどできる点がフラフープダイエットの良いところです。
体幹が鍛えられて身体のバランス改善効果があることは、美容面でもメリットになります。右回し、左回しどちらも出来た方が体幹を鍛えるにはおすすめです。
短期間で痩せたいと思う方には物足りないかもしれません。
６．樫木式カーヴィーダンスダイエット
効果性 ★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★
３０分当たり１３０ｋｃａｌ
一時期大流行した樫木裕実先生によるカーヴィーダンス。
ダンスによる有酸素運動をしてダイエットや部分痩せのくびれ効果も狙えます。
カーヴィーダンスのメリットはダンスで楽しみながらダイエットが行えるので継続がしやすい点です。
運動量としては多くないので減量効果もそれなりです。
筋トレで説明しましたが、身体の構造として部分的に痩せることはなく全体的に痩せていきます。
エアロビクスはカーヴィーダンスよりもハードな上位互換、
筋トレを組み込んだビリーズブートキャンプは更に上位互換というイメージでしょう。
以上、運動系ダイエットを紹介しました。
一日当たりの効果は小さくても長期的に継続しやすいもの、短期的に効果が大きくても継続が苦しいものがあります。
１～２ｋｇくらいなら１週間ほどの短期集中で何とか頑張れそうですが、それ以上になると体の負担にもなるので長期的に続けやすい方法がおすすめです。
目標を定めて自分のやり方に合うものを選んで実践してみて下さい。
参考にさせていただきました
【2019年版】歴代ダイエット方法152種類をまとめて評価【本気で痩せたい人必見】 | Natural SLiM - ナチュラルスリム
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ありがとうございました
