ダイエットにおいて食事管理をしていくことは重要です。
しかし、ダイエット効果のありそうな食材を選んだ食生活をしても、なかなか痩せなくてガッカリした経験はありませんか？
ダイエット食材は調べてみると沢山の種類が紹介されていますが、実はあまり効果のない食材だったり、太りそうで意外に太らないダイエット向きな食材などもあります。
食事管理に重点をおいたダイエット計画を行うには、この食材はどうしてダイエットに向いているのか、向いていないのか特徴を知っておくことで失敗を減らすことができます。
今回は、ダイエット食材として選ぶべき特徴は何か、どんな食材がダイエットに適しているのか、どんな食材が逆効果になってしまうのか紹介していきます。
食べ方を間違えると太るダイエット食材
豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)
ダイエット効果的と言われている食材は沢山ありますが、実践してみてもイマイチ効果が感じられなかったり、むしろ太った、という経験はありませんか？
その原因は見た目やイメージに騙されて、それぞれの食材の特徴をよく把握していないからです。
軽そうな見た目の割に高カロリーだったり、脂肪を蓄えやすい食材は見た目だけでは分からないものもあります。
ダイエットに向いている食材は、代謝や消化を助ける体内から働きかける特徴のある食材が多く存在します。
ダイエットに効果的と言われる食材には例として以下のような特徴があります。
◆脂肪燃焼効果
◆血行促進
◆代謝促進
◆むくみ解消
ダイエットに効果的な食材とは、食べたら痩せるのではなく、エネルギー消費を促進したり脂肪を蓄えにくい身体にする働きのあるものが挙げられます。
このような働きのある食物繊維やビタミンなどを豊富に含む食材を選んでいくことが効率のよいダイエットを行うポイントになります。
ダイエット食材と言われるものの中にも意外と効果がなかったり、食べ方を間違えると逆効果になってしまう食材もあります。
それではダイエット食材を選ぶ際に注意したい食材から紹介していきます。
１．もち麦ダイエット
１食（１００ｇ）当たりのカロリー：３４０キロカロリー
効果性 ★
継続性 ★★
コスパ ★★
白米をもち麦に置き換える、または白米とブレンドして炊くことで白米よりカロリーを抑えて食べる方法があります。
もち麦にはβグルカン（ベータグルカン）という食物繊維が含まれ、血糖値上昇を抑えたり、脂質の吸収を抑える働きをします。
さらに食物繊維によって腹持ちが良くなり食事量を抑えることができます。
白米よりカロリーが低いのでヘルシーなイメージがありますが、白米１００ｇ当たりのカロリー３７０キロカロリーに比べ、もち麦１００ｇは３４０キロカロリーです。
もち麦は白米より１０％カロリーが少ないだけなので実はそれほど差がありません。
多少は効果ありますが、もち麦に変えたダイエット法だけではなかなか結果に繋がりにくいので他のダイエット方法と組み合わせて行うのがおすすめです。
２．フルーツグラノーラダイエット
１食（５０ｇ）当たり：２２０キロカロリー
効果性 ★★
継続性 ★★
コスパ ★★
グラノーラは麦類とドライフルーツが原料として使われており、一般的に牛乳をかけて食べられるシリアルの一種です。
メリットは食物繊維量と栄養価が高いことです。
パンやごはんと比べると低カロリーなので、主食の置き換えでカロリーが多少抑えられます。しかしグラノーラも２２０キロカロリーあり、糖質も高めなのであまり大きな効果は望めません。
グラノーラはダイエット食材と考えるよりも栄養バランスの良い栄養食と考えた方が良いかと思います。
３．そばダイエット
１食（１００ｇ）当たり：３００キロカロリー
効果性 ★
継続性 ★★
コスパ ★★★
そばはあっさりしていてヘルシーなイメージを持たれることがありますが、これは勘違いです。
そばは１食３００キロカロリーあり、うどんよりもカロリーは高いです。ちなみにご飯１膳(２５０ｋｃａｌ)よりも高いです。
そばのダイエットにおけるメリットを挙げるならば「ルチン」が豊富という点です。
ルチンは抗酸化作用に良いといわれ、血流の流れを良くする働きで代謝を高め、脂質や糖質を消化しやすくて代謝を高めます。
ルチンは茹でた時に水に溶け込んでしまうので、良いおそば屋さんのそば湯は飲んだ方が良いです。
そばによってカロリーを抑えるダイエットは期待が薄く、代謝や抗酸化作用による内面から痩せやすい身体をサポートする特徴だけでは減量は難しいと思われます。
そばはダイエットとか考えずに食べるのが美味しい。
十勝帯広といえば「新得そば」。
４．ポップコーンダイエット
１食（１００ｇ）当たり：４８０キロカロリー
効果性 ★
継続性 ★
コスパ ★★
ポップコーンダイエットというものがあるのをご存知ですか？
ポップコーンは食物繊維が豊富なので満腹感を感じやすいというメリットがあり、食事の前に食べることで満腹感を感じやすくなるという効果があります。
しかしポップコーンは軽やかであっさりした味付けの割に１００ｇで４８０キロカロリーほどある高カロリー食材です。
調理には大量の油、味付けには高カロリーなバターやキャラメルなども使われているので正直ダイエット向きではないです。
５．カロリーメイトダイエット
１本当たり：１００キロカロリー
効果性 ★
継続性 ★
コスパ ★★
ダイエットを頑張っている学生は昼飯にカロリーメイトだけ食べがち。
ドラマで観たのかマンガで読んだのか
「カロリーメイトはダイエット食」
そんなイメージがあります。
カロリーメイトはダイエット食ではなく栄養補助食品です。
普通の食事と比べるとカロリー制限は出来ますが物足りなさは感じてしまいます。
１本約１００キロカロリーなので１袋（２本）で２００キロカロリー、１箱（４本）で４００キロカロリーです。
なので１箱を１度に完食してしまうと昼食を普通に食べたのと変わらないくらいの量になってしまいます。
置き換えダイエットとしてカロリーメイトを使えば多少減量は出来るかもしれませんが、あまり大きなダイエット効果は期待できません。
しかも原料に含まれる植物油や糖分は食欲増進する作用もあるので食べ過ぎてしまう危険もあります。
美味しいですけどね。
ダイエットにおすすめの意外性ある食材
イメージ的には太りそうな食材や、あまりダイエットとの関連がなさそうな食材が意外とダイエットの手助けをしてくれることもあります。
もしかすると、食べたら太ると勘違いしていた食材も意外なダイエットの味方なのかもしれません。
１．チーズダイエット
１００ｇ当たり：１００～５００キロカロリー
効果性 ★★★
継続性 ★★★★
コスパ ★
チーズは脂質の塊のようなものなのでダイエット食のイメージはないと思われます。
チーズの種類でバラつきはありますが、１００ｇ当たり１００～５００キロカロリーと実際に高カロリーです。
これだけ見るとダイエットとは真逆の食材と思われがちですがメリットもあります。
チーズは糖質が低い、エネルギー消費しやすいたんぱく質含有が高いなどの特徴があり、これは太りにくい食材の特徴です。
チーズの脂肪は中鎖脂肪酸と言われる成分で、蓄積されにくい脂肪の種類なのです。つまり直接的な太るには繋がりにくいということが言えます。
エネルギーが消費されやすい朝や昼に食べることを意識することでダイエット食として活かすことが出来ます。
ただし高カロリーではあるので食べ過ぎには注意する必要があります。
２．オリーブオイルダイエット
１日分（大さじ２杯）当たり：２２０キロカロリー
効果性 ★★★
継続性 ★★★
コスパ ★
オリーブオイルダイエットとは、毎回の食事の１時間前に１０ｇくらいのオリーブオイルを飲むダイエット方法です。
食事前に飲むことで食事量を抑えたり脂肪を燃焼しやすくすることが目的です。
オリーブオイルの大部分を占めるオレイン酸は
代謝促進、食欲抑制、中性脂肪の抑制、便秘改善などを助けるメリットが多数あります。
また、ポリフェノールによる抗酸化作用にも良いといわれ、ガン予防、代謝能力の維持にも繋がります。
高カロリーな油を積極的に飲むのでダイエットとしては違和感のある方法ですが、オリーブオイルならではの成分がダイエットをサポートします。
他のダイエットと組み合わせて行うことをおすすめします。
脂肪燃焼を助ける「エクストラバージンオリーブオイル」の種類がおすすめです。
３．豚肉ダイエット
１００ｇ当たり：２４０キロカロリー
効果性 ★★★
継続性 ★★★
コスパ ★★
肉はどちらかと言うと太るイメージがありますが、毎日の食事に取り入れることで意外なダイエット効果が期待できます。
豚肉に含まれるＬ－カルニチンという成分が脂肪を分解する働きを持ちます。
脂身の部分ではなく赤身の部分に沢山含まれています。
肉を食べて太ってしまうのは脂身の部分です。赤身はタンパク質が豊富で身体作りに必要な栄養素です。
食事管理がうまくできていれば減量効果が表れてきます。
４．ヨーグルトダイエット
１００ｇ当たり：６０キロカロリー
効果性 ★★★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★
ヨーグルトは体内環境を整える健康食品の代表です。
乳酸菌の力が腸内を綺麗にしたり、過剰な食欲を抑える働きがあります。
食事前に食べたり食事の一部をヨーグルトに置き換えて食べることで食事量を抑えたり糖の吸収を穏やかにします。
ただし脂質も含まれるので食べ過ぎは逆効果になります。１日２００ｇ以内が目安です。
また、ヨーグルトの種類には糖質が大量に含まれたタイプもあるので、そういうのはダイエットには向かないです。
５．ゆで卵ダイエット
１個当たり：７０キロカロリー
効果性 ★★★★
継続性 ★★★
コスパ ★★★★
ゆで卵２～３個を１食分と置き換えて食べると効果的なダイエット食材です。
卵は腹持ちが良くて満腹感を感じやすく、主成分のタンパク質はエネルギー消費に利用されるので代謝効率の良いのでダイエットに適しています。
他にも血糖値が上がりにくい特徴や、含まれるアミノ酸が脂肪の燃焼をしやすくする働きを持つなどの様々なメリットがあります。
卵は料理のバリエーションも豊富なので食事管理でも飽きがこずにストレスを感じにくい食材です。
６．キムチダイエット
１００ｇ当たり：３０キロカロリー
効果性 ★★★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★
キムチは発酵野菜食品で低カロリーな食材です。
キムチの辛さの素となるカプサイシンが脂肪燃焼効果を促進します。
また、発酵食品の強みである乳酸菌の力によって腸内環境を整え、食欲を抑えたり便秘改善にも期待できる健康的メリットも高い食品です。
ご飯のお供となるキムチですが、ダイエットの場合はご飯の量を控えた方が効果的です。
炭水化物を摂りすぎない豆腐キムチや納豆キムチなどの食べ方がおすすめです。
７．コンビニダイエット
効果性 ★★★
継続性 ★★
コスパ ★
少し変わった方法として「コンビニダイエット」というものが存在します。
コンビニという食材ではありませんよ。
最近は普段の食生活でも健康志向が高まり、コンビニでも健康を意識した商品がとても増えました。
コンビニダイエットとは、コンビニで販売している健康食や低カロリー食品に注目した食材を選んで食べるという方法です。
本来コンビニ食は見た目や味を重視した商品が多く、味付けが濃かったり保存料や添加物などが多く含む弁当が多いので健康とは真逆の印象もあります。
その中で注目されているのがコンビニサラダやサラダチキンです。
健康や安全性を意識した商品も増え、生産地や無添加にこだわった商品なども出てきています。
サラダチキンはタンパク質が豊富で脂質が少なく、ダイエットには最適な食材です。
コンビニダイエットのデメリットはコストが高くついてしまうところです。
８．トリプトファンダイエット
効果性 ★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★
トリプトファンダイエットもあまり聞いたことがないかもしれませんが、トリプトファンとは必須アミノ酸の一種です。
幸福感を感じるホルモン「セロトニン」を作る際に必要な物質がトリプトファンです。
トリプトファンを多く含む食材をメインに摂り入れてセロトニンを沢山分泌させることで、ストレスを抑えることが目的です。
これがどうダイエットに関係するかというと、ストレスが溜まるとストレス物質の「コルチゾール」が増加します。
コルチゾールは身体に脂肪を蓄えてやすくする働きがあり、ストレス太りする人の原因でもあります。
そこでトリプトファンを多く含む食事をすることでストレスを溜まりにくくなるので太りにくくなるという考え方からきたダイエット方法です。
トリプトファンダイエットの方法はトリプトファンを含む食材中心の食生活にすることです。
▼トリプトファンを含む食材
◆米
◆パスタ
◆チーズ、牛乳、ヨーグルト
◆豆腐、納豆、味噌
◆ごま
◆ピーナッツ
◆卵
鶏肉や豚肉にもトリプトファンは含まれますが、植物性食品の方が効率よくトリプトファンを吸収します。
米やパスタは食べ過ぎると太るので注意が必要です。
９．鶏ささみダイエット
１００ｇ当たり：１００キロカロリー
効果性 ★★★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★
ダイエットをしている人やアスリートに好まれるささみ。
ささみは糖質や脂肪が少なく、タンパク質を豊富に含む食材なのでダイエットに効果的な食材として人気です。
１食分の食事をささみに置き換えることでカロリーを抑えることができます。
１食３本（３００キロカロリー）以内に収めるのが目安です。
ささみは疲労回復を助けるビタミンＢ群やアミノ酸は豊富ですが食物繊維が不足するので、野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
１０．ガムダイエット
効果性 ★★
継続性 ★★★★
コスパ ★★★★★
ガムダイエットとは食前にガムを１時間程噛むというダイエット方法です。
どういう理屈かと言うと、噛む動作をすることでで脳内の神経が刺激されます。満腹中枢も刺激されることで空腹感が満たされます。
シンプルな方法ですが意外と効果的で、コストもかからずにメリットが多いです。
以上、意外に効果的なダイエット食材とその特徴、食べ方を間違えると逆効果になる食材を紹介しました。
ダイエットに向いている食材でも食べ過ぎは逆効果になりますし、その食材だけに頼りすぎても効果は表れません。
食材の特徴を理解した上でダイエットを行うと計画的なダイエットが行えるようになります。
気になった食材があれば試してみてください。
参考
【2019年版】歴代ダイエット方法152種類をまとめて評価【本気で痩せたい人必見】 | Natural SLiM - ナチュラルスリム
その他ダイエットに関する記事はこちら
ありがとうございました