リンゴはダイエットにおけるメリットの多い食材です。
リンゴに含まれる食物繊維やポリフェノール、カリウムがダイエットだけではなくアンチエイジングなどの美容効果も期待できる成分が沢山含まれています。
厳しい食事制限をするダイエットを行うと、効果は大きい代わりにストレスも溜まる原因となります。あまりに苦しいダイエットを実践するとリバウンドする危険もあって逆効果ですので、リンゴを使った置き換えダイエットがおすすめです。
リンゴの皮に含まれるリンゴペクチンなどの栄養素をうまく活かした置き換えダイエットで無理なく、健康的に痩せられるリンゴの特徴を紹介します。
リンゴはダイエット効果を高める栄養素が沢山
豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)
リンゴにはダイエット効果をサポートする栄養素が沢山含まれています。
リンゴを食べると、整腸作用、便秘改善、内臓脂肪の抑制、抗酸化作用、むくみ解消、過食抑制などの健康効果からダイエットに繋がります。
リンゴ１個当たりのカロリーも１４０ｋｃａｌ程度と低く、満腹感も感じやすいので食べ過ぎる心配もないのでダイエットに取り入れやすい食材だと思います。
リンゴ特有の栄養素や働き、特徴について紹介していきます。
１．食物繊維
リンゴにはダイエットには欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、それぞれにメリットがあります。
１－１．不溶性食物繊維「セルロース」
不溶性食物繊維である「セルロース」は、リンゴだけではなく果物、野菜などの植物系の食べ物には大抵含まれる栄養素です。
セルロースは胃の中で水分を含んで何倍にも膨らむので満腹感を感じやすくなり、食欲を抑える効果があります。
１－２．水溶性食物繊維「リンゴペクチン」
リンゴには水溶性食物繊維の「リンゴペクチン」も含まれます。（アップルペクチンとも呼ばれます）
リンゴペクチンは善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える整腸作用があります。この成分の働きでお通じが良くなり便秘改善作用もあります。
リンゴペクチンは実よりも皮に多く含まれるため皮ごと食べるのがおすすめです。
２．ポリフェノール
リンゴペクチン同様、皮に多く含まれるポリフェノールは、ダイエットだけではなく、美容面でもメリットのある成分です。
例えばポリフェノールには脂肪を吸収しにくくする働きがあり、内臓脂肪が付きにくくなります。それに加え、活性酸素を抑える抗酸化作用やコレステロール減少させる働きなどもあります。
抗酸化作用がある
コレステロールを減少させる
３．カリウム
カリウムが含まれる食材は、体内の「ナトリウム」という塩分を排出する働きがあります。これにより血流のナトリウムを排出する働きでむくみ改善に繋がります。
さらに血圧の上昇を抑える働きもあるので、高血圧の方がリンゴダイエットを実践すれば健康面のメリットも大きいです。
リンゴは置き換えダイエットがおすすめ
「リンゴダイエット」は一時期流行ったこともある、ダイエット方法の中ではそこそこ有名な方法です。メリットの多いリンゴダイエットですが、実践方法によっては逆効果になってしまう可能性もあるので気を付けなければなりません。
リンゴダイエット方法は大きく２つ、数日間リンゴだけを食べる短期間ダイエットと１日１食分をリンゴに置き換える長期間ダイエットです。
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１．短期間リンゴダイエット
◆３日間リンゴしか食べない
◆他の食事は摂らず、間食もしない
◆飲み物も水やお茶、コーヒーなどの低カロリーなものだけ
メリット
◆減量効果が大きい
◆短期間で痩せられる
デメリット
◆栄養バランスが偏る
◆飽きる
◆食事制限によるストレスが大きい
◆リバウンドしやすい
◆胃の弱い人には負担が大きい
短期間リンゴダイエットは、短期間で痩せられる効果の大きいダイエットの代わりにデメリットも多いという特徴があります。
３日間程度の短い期間を決めて、その間はリンゴしか食べないというストイックな方法なので、たった数日で２～３ｋｇ痩せられるという体験談もある反面、どうしても食事のストレスが大きくなってしまいます。
また、数日間リンゴからの栄養素しか摂れないので栄養バランスが偏ってしまいます。
リンゴには食物繊維などの腸のはたらきを整える成分が多く含まれています。腸が弱い人にとって食べ過ぎは腸の負担になってしまうのであまりおすすめできません。
１日何個という決まりはないですが、沢山食べるほど減量効果は落ちます。
１日当たりの基礎代謝量が１５００～２０００ｋｃａｌ、リンゴ１個１４０ｋｃａｌであることを考えると１日１０個以内に抑えましょう。
リンゴ１０個って逆につらくね
実践するならクリスマスや正月などのついつい食べ過ぎてしまう太りやすい時期の後や、急いで数キロ減量したい時などがおすすめです。
２．１食分置き換えダイエット（長期型）
◆１日１食をリンゴに置き換える
◆長期的に実践する
◆基礎代謝量を超える量の食事を摂らない
メリット
◆食事制限のストレスが少ない
◆健康状態を維持したまま痩せられる
デメリット
◆速効性はない
◆飽きる
１日３食のうち１食のみをリンゴに置き換えるダイエット方法は、他の食べ物が制限される訳ではないので比較的ストレスが少なく、継続をしていくだけで効果が表れてくる負担の少ない方法です。
他の食事も摂りながらリンゴの栄養素を補えるので健康面でもメリットの大きい実践方法です。毎日リンゴ食べ続けるのでどっちみち飽きてきますがそこは頑張って耐えていきましょう。
これは置き換えダイエット共通の注意点ですが、１日の消費カロリー（代謝量）以上のカロリーを摂取すると減量効果はないので気を付けましょう。
どちらの方法でも基本的に普段の食事との置き換える方法なので食べる時間帯は特に関係ありません。しかし、体内構造的に夜１０時から深夜２時頃は休息の時間で脂肪を蓄える働きをしているので食事は摂らない方が良いです。
リンゴダイエットは皮ごと食べること
リンゴにはダイエットをサポートする沢山の栄養素が含まれていることが分かりました。
満腹感を感じやすい不溶性食物繊維「セルロース」や、整腸作用のある水溶性食物繊維「リンゴペクチン」、脂肪の吸収を抑える「ポリフェノール」などの成分が多いので恵ダイエット食材としておすすめの食材です。
ただしその栄養素が豊富に含まれているのは皮の部分なので実だけを食べてしまうとダイエット効率は落ちてしまいます。リンゴダイエットを実践するにはリンゴを丸ごと食べるようにしましょう。食べ方に飽きてしまったら皮ごと擦り下ろしやスムージーにして取り入れるなどの工夫をしながら実践してみましょう。
▼リンゴダイエットのポイントまとめ
◆皮ごと食べる
◆３食置き換えると効果は高いがデメリットも多い
リンゴペクチンによる整腸作用、便秘改善効果に期待
セルロースの成分で満腹感を感じやすい
ポリフェノールの働きで、脂肪の吸収を抑え、抗酸化作用
カリウムによるむくみ改善、血圧上昇を抑制する
皮ごと食べることに抵抗がある場合は減農薬リンゴ
リンゴを皮ごと食べるとなると品質や残留農薬などが気になる方もいると思います。
以前農業関係で働いていて、農薬について学ぶ「緑の安全管理士」の資格も一応取得している私（とふめん）としては、 健康被害の出るようなレベルの１００分の１、１０００分の１の濃度で農作物の出荷は制限されるので、害を及ぼす程農薬が残った農作物なんて出回っていないとは思います。
リンゴなどの果物は、病気や虫の被害が多く、無農薬栽培はほぼ無理です。無農薬で栽培されたリンゴは相当な手間を掛けない限り、病気や虫食いだらけで逆に食べられないと思います。
それでも品質にこだわりたい場合は、農薬の安全性にこだわった「減農薬リンゴ」というものもあるので探してみて下さい。
リンゴペクチンのサプリメント
「ダイエットしたいけど毎日リンゴを食べ続けるのは厳しい！」または「リンゴペクチンの整腸作用、便器改善効果に興味がある」という方はリンゴペクチン（アップルペクチン）を摂取できるサプリを継続してみるのもおすすめです。
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ありがとうございました