リンゴは栄養素が豊富でダイエットにおけるメリットの多い食材です。
リンゴに含まれる食物繊維やポリフェノール、カリウムなどがダイエットを助け、それだけではなくアンチエイジングや美容面でも期待できる成分が沢山含まれています。
厳しい食事制限をするダイエットを行うと、効果は大きい代わりにストレスも溜まる原因となります。あまりに苦しいダイエットを実践すると、ストレスや反動でリバウンドする危険もあって逆効果となってしまう可能性もあります。
そこでリンゴを使った置き換えダイエットは、極端な空腹や過酷なダイエット法ではなく精神的な負担も少なくて済むのでおすすめです。
リンゴの皮に含まれるリンゴペクチンが他の食材にはないリンゴダイエットの特徴でもあります。
１食をリンゴにする置き換えダイエットで無理なく、健康状態を維持したまま痩せられる取り組みができるリンゴダイエットの効果についてや成分、特徴を紹介していきます。
ダイエット効果を高める３つの栄養素
豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)
リンゴにはダイエット効果をサポートする栄養素が沢山含まれています。
リンゴには、整腸作用、便秘改善、内臓脂肪の抑制、抗酸化作用、むくみ解消、過食抑制など活動を補助する成分が豊富に含まれ、体内の健康状態を整えることでダイエットにも繋がります。
リンゴは１個当たりのカロリーも１４０ｋｃａｌ程度と低く、食事量を抑える目的にも向いている食材です。
満腹感も感じやすいというのもリンゴの特徴です。
なので食べ過ぎる心配もないので置き換えダイエットに取り入れやすい食材だと思います。
リンゴがダイエットに適した食材なのは、リンゴに含まれる栄養素や成分に秘密があります。
リンゴにはどんな栄養素や成分が含まれ体内でどんな働きに役立つのでしょうか。成分の特徴などについて紹介していきます。
１．食物繊維
リンゴにはダイエットに効果的な食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えたり満腹感を感じやすくするなどのダイエットにおけるメリットがあります。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、リンゴには両方の食物繊維が含まれています。
不溶性、水溶性それぞれにダイエットを助けるメリットがあります。
「セルロース」不溶性食物繊維
不溶性食物繊維である「セルロース」は、リンゴだけではなく果物、野菜などの植物系の食べ物にはよく含まれる栄養素です。
セルロースは胃の中で水分を含んで何倍にも膨らむので満腹感を感じやすくなるので、食欲を抑える効果があります。
▼セルロース（不溶性食物繊維）の特徴
「リンゴペクチン」水溶性食物繊維
リンゴには水溶性食物繊維の「リンゴペクチン」も含まれます。（アップルペクチンとも呼ばれます）
リンゴペクチンは善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える整腸作用があります。この成分の働きでお通じが良くなり便秘改善作用もあります。
リンゴペクチンは実よりも皮に多く含まれるため、整腸作用や便秘改善の目的がある場合は皮ごと食べるのがおすすめです。
▼リンゴペクチン（水溶性食物繊維）の特徴
便秘改善を助ける
２．ポリフェノール
リンゴにはポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールを含む食材や飲み物にはコーヒー、赤ワイン、緑茶、チョコレートなどがあります。
リンゴペクチン同様、ポリフェノールは皮に多く含まれます。
ポリフェノールは、ダイエット面と美容面でメリットのある成分です。
例えばポリフェノールには脂肪を吸収しにくくする働きがあり、糖質や脂質を含む食材を食べても内臓脂肪が付きにくくなります。
それに加えポリフェノールには、老化の原因の活性酸素を抑える働き（抗酸化作用）やコレステロール減少させる働きなどもあります。
▼ポリフェノールの働き
抗酸化作用がある
コレステロールを減少させる
３．カリウム
カリウムが含まれる食材は、体内の「ナトリウム」という塩分を排出する働きがあります。カリウムはバナナ、芋類、肉、魚などに多く含まれています。
カリウムの血流のナトリウムを排出する働きはむくみ改善に繋がります。
さらに血圧の上昇を抑える働きもあるので、高血圧の方には健康面のメリットもあります。
▼カリウムの働き
血圧の上昇を抑える
リンゴは置き換えダイエットがおすすめ
「リンゴダイエット」は一時期流行ったこともあるダイエット方法で、聞いたことある方も多いのではないでしょうか。
メリットが多いといわれるリンゴダイエットですが、実践方法を間違えるとあまり効果が見られなかったり逆効果になってしまう可能性もあるので気を付けなければなりません。
リンゴダイエットの方法は大きく２つあります。
１つ目は数日間リンゴだけを食べる短期間向きの「リンゴ制限ダイエット」
２つ目は１日１食分をリンゴに置き換えて長期間で効果を出していく「リンゴ置き換えダイエット」です。
２つのダイエット法ですが、効果の表れ方や過酷さ、メリットデメリットに違いがあります。それぞれの方法の特徴を紹介していきます。
置き換えダイエットの特徴や効果を詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ
１．リンゴ制限ダイエット（短期型）
◆３日間リンゴしか食べない
◆他の食事は摂らず、間食もしない
◆飲み物も水やお茶、コーヒーなどの低カロリーなものだけ
メリット
◆減量効果が大きい
◆短期間で痩せられる
デメリット
◆栄養バランスが偏る
◆飽きる
◆食事制限によるストレスが大きい
◆リバウンドしやすい
◆胃の弱い人には負担が大きい
短期間リンゴダイエットは、短期間で痩せられる効果の大きいダイエットの代わりにデメリットも多いという特徴があります。
３日間程度の短い期間を決めて、その間はリンゴしか食べないというストイックな方法なので、たった数日で２～３ｋｇ痩せられるという体験談もある反面、どうしても食事制限によるストレスが大きくなってしまいます。
また、数日間リンゴからの栄養素しか摂れないので栄養バランスが偏ってしまいます。
リンゴには食物繊維などの腸のはたらきを整える成分が多く含まれています。腸が弱い人にとって食べ過ぎは腸の負担になってしまうのであまりおすすめできません。
１日何個という決まりはないですが、沢山食べるほど減量効果は落ちます。
個人差はありますが１日当たりの基礎代謝量が１５００～２０００ｋｃａｌです。
リンゴ１個１４０ｋｃａｌであることを考えると１日１０個以内であればダイエット効果は表れる計算です。
現実的に考えれば目安は１食当たり１個として１日３個程度、多くても倍の６個以内に収めることが理想です。
リンゴ１０個って逆につらくね
リンゴ制限ダイエットを実践するならクリスマスや正月などの食べ過ぎてしまう時期の後や、急いで数キロ減量したい時などにおすすめです。
２．リンゴ置き換えダイエット（長期型）
◆１日１食をリンゴに置き換える
◆長期的に実践する
◆基礎代謝量を超える量の食事を摂らない
メリット
◆食事制限のストレスが少ない
◆健康状態を維持したまま痩せられる
デメリット
◆速効性はない
◆飽きる
１日３食のうち、朝昼夕のどこか１食のみをリンゴに置き換えるダイエット方法は、他の食べ物が制限される訳ではないので比較的ストレスが少ないというメリットがあります。
１日の食事量に気を付けて継続をしていくだけで効果が表れてくる負担の少ない方法です。
他の食事も摂りながらリンゴの栄養素を補えるので栄養バランスが崩れる心配も少なく、健康面でもメリットの大きい実践方法です。
毎日リンゴ食べ続けるので飽きてしまう可能性はありますが、他の食材も食べられるという点で実践しやすいダイエット方法だと思われます。
置き換えダイエット共通の注意点ではありますが、１日の消費カロリー（代謝量）以上の食べ過ぎてカロリー過剰摂取すると減量効果はなくなるので気を付けて下さい。
毎日の摂取カロリー計算をして管理していくことも大切です。
制限ダイエットと置き換えダイエット、どちらの方法も普段の食事がリンゴに置き換わるという方法です。
ルールとしては食べる時間帯は特に決められていません。しかし、体内構造的に夜１０時から深夜２時頃は身体の休息時間であると考えられており、この時間は脂肪を蓄える働きなどが行われているので食事は避けた方が良いです。
規則正しい生活をするとダイエット効率も高まります。
リンゴダイエットは「皮ごと食べる」がおすすめ
リンゴにはダイエットをサポートする沢山の栄養素が含まれていることが分かりました。
満腹感を感じやすい不溶性食物繊維「セルロース」や、整腸作用のある水溶性食物繊維「リンゴペクチン」、脂肪の吸収を抑える「ポリフェノール」などの成分が多いので恵ダイエット食材としておすすめの食材です。
ただしダイエットに役立つ成分が豊富に含まれているのは皮の部分なので、実だけを食べても十分なダイエット効果を得られません。
リンゴダイエットの効率を高めたい場合はリンゴを皮ごと食べるようにしましょう。食べ方に飽きてしまったら皮ごと擦り下ろしやスムージーにして取り入れるなどの工夫をしながら実践してみると継続しやすくなります。
▼リンゴダイエットのポイントまとめ
◆皮ごと食べる
◆３食置き換えると効果は高いがデメリットも多い
リンゴペクチンによる整腸作用、便秘改善効果に期待
セルロースの成分で満腹感を感じやすい
ポリフェノールの働きで、脂肪の吸収を抑え、抗酸化作用
カリウムによるむくみ改善、血圧上昇を抑制する
皮ごと食べるのに適した減農薬リンゴ
リンゴを皮ごと食べるとなると品質や衛生面、残留農薬などの健康上の問題が気になってしまうところですよね。
私は以前の仕事の関係で、農薬知識も含まれる「緑の安全管理士」の資格も取得しています。
日本では、健康被害の出るレベルの更に１００分の１、１０００分の１の薄い濃度でも基準農薬成分が検出されれば農作物の出荷は制限されます。
国産のもので、健康被害を及ぼす程農薬が残ったリンゴや他の農作物は出回っていないはずです。
一方、海外では残留農薬の安全基準値が異なるため、外国産の食材が日本の基準をクリアしているかはなんとも言えない部分でもあります。健康面の安全性リスクを考えるなら国産を選ぶ方が確実です。
リンゴなどの果樹類は、病気や虫の被害が出やすい作物です。
無農薬栽培が注目されていますが、果樹の世界でそれはほぼ不可能といえるくらい難易度が高いことです。無農薬で栽培されたリンゴは相当な栽培技術と手間を掛けない限り、病気や虫の被害だらけで食べられないものになっていまいます。
それでも品質にこだわりたい場合は、農薬の安全性にこだわった「減農薬リンゴ」というものもあるので探してみて下さい。
リンゴペクチンのサプリメント
「ダイエットしたいけど毎日リンゴを食べ続けるのは厳しい！」または「リンゴペクチンの整腸作用、便器改善効果に興味がある」という方はリンゴペクチン（アップルペクチン）を摂取できるサプリを継続してみるのもおすすめです。
以上、リンゴ置き換えダイエットの効果やリンゴペクチンなどの成分の特徴などについて紹介しました。
１日１食をリンゴに置き換えて食事管理をしていくダイエット方法がストレス少なく継続しやすい方法だと思います。
興味の沸いた方は是非、試してみて下さい。
ダイエット関連記事はこちら
ありがとうございました