ダイエットの結果に大きく影響してくるのが食事です。
運動やスポーツだけではなく食事管理も合わせた方が断然、理想の身体づくりへの近道となります。様々な健康サポート食品がある中でもダイエットや身体作りの強い味方となってくれるのがプロテインです。
プロテインは｢筋肉をつけるための食品」というイメージも強いですが、プロテインの種類や飲み方を工夫するとダイエットにも役立つ用途の広い補助食品です。
プロテインにもかなりの種類があります。
主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」と、目的ごとに適したプロテインの種類が存在していますが、初めて使用する場合はどれがどんな成分が含まれていてどんな効果があるのかよく分からないという方も多いのではないかと思います。
この中でダイエット用に適したプロテインは「ソイプロテイン」と言われています。
ソイプロテインがダイエットに適している理由はどんなところなのでしょうか。
今回はプロテインの種類別効果などの基礎知識、ダイエットを目的とした人向けにおすすめプロテインを紹介していきます。
▼この記事を読んでもらいたい人
プロテインダイエットをしたい
初めてプロテインを飲む
プロテインの正しい飲み方を知りたい
プロテインの種類ごとの特徴を知りたい
ダイエットに向いたプロテインが分からない
ソイプロテインの特徴を知りたい
- プロテインの主成分はタンパク質
- ホエイ・カゼイン・ソイ ３つの特徴の違いとは
- 初心者はプロテインの味や飲みやすさで選ぶのがおすすめ
- 大豆由来ソイプロテインのメリット
- 初心者向けソイプロテイン紹介
- プロテインの吸収効率を高めるタイミング
- ダイエットはソイプロテインにこだわり過ぎる必要はない？
プロテインの主成分はタンパク質
豆腐メンタルのとふめんです。
スポーツをしている方や鍛えている方、ダイエットを行っている方が利用しているプロテイン。
そもそもプロテインとは「タンパク質」という意味です。
そしてタンパク質は筋肉や内臓など身体を作る基になるものなので水と同じくらい生きるために必要な成分です。
プロテインはタンパク質がメインの栄養補助食品で、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」など、種類によって用途に適した他の栄養素も含まれていたりします。
身体に必須な栄養素のタンパク質を効率よく吸収できる形にしたものがプロテインです。
プロテインは必要な栄養素を効率良く補給できるということからダイエットにも向いていて、実際に「プロテインダイエット」というダイエット方法も存在します。
プロテインダイエットの最大のメリットは痩せながら身体に必要な栄養素を摂取できるという点です。
身体に必要な栄養素が多く含まれているので、栄養バランスを崩さずに健康状態を維持しやすいダイエット方法です。
普段の食事からでもタンパク質はご飯、パン、肉、魚、卵など様々な食品から摂取出来ます。しかし、ご飯やパンは太る原因ともなる炭水化物や脂質も大量に摂取することになります。
ほぼタンパク質だけを集中的に摂取できるプロテインは良いダイエットサポート食品になります。
ホエイ・カゼイン・ソイ ３つの特徴の違いとは
私もプロテインを初めて使う時、意外に種類が多くてどれが良いのか分からなくてとても迷いました。
プロテインは沢山のメーカーが製造してますし、筋肉を付ける目的やダイエットなど、目的に適したプロテインの種類、さらに味の種類など、いくつもの種類が存在します。
初めてプロテインを購入する場合は迷ってしまうと思いますが、、その中でもこの３種類の違いを理解しておけば、用途に合わせたプロテインを絞ることができます。
◆主なプロテインの種類
ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン
１．ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料として作られたプロテインで、最もオーソドックスなプロテインです。
一般的な「プロテイン」はホエイプロテインを指します。
筋肉の増加や部活で身体作りが必要な子供などに向いているプロテインで、成長に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
コストは少し高めですが、筋肉も同時につけて綺麗な体型を作るにはおすすめです。
ソイプロテインと比べて吸収が早いというのも特徴で、運動直後に飲むのがおすすめです。
ホエイプロテインは乳成分原料のプロテインなので牛乳アレルギーの方は症状が出ることがあるので注意が必要です。
２．カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳を主成分として作られるプロテインです。
同じ乳成分原料のホエイプロテインとの違いは不溶性タンパク質という点です。
不溶性タンパク質は体への吸収速度がとても緩やかなので、長時間スポーツを行う持久力を付けたいアスリート向け、筋肉を長時間休める就寝前に飲むことが適したプロテインです。
３．ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆が主成分のプロテインであり、ダイエットや減量を目的とした方に適したプロテインです。
大豆からタンパク質を抽出したプロテインであるため、太る原因となりやすい糖質、脂質がホエイプロテインよりも抑えています。吸収が遅く、腹持ちも良いという特徴があり、食事制限ダイエットや置き換えダイエットとしても活用できます。
ホエイプロテインと比べると価格が安めというメリットもあります。
「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」のなかでダイエットに一番適しているプロテインは「ソイプロテイン」です。
初心者はプロテインの味や飲みやすさで選ぶのがおすすめ
ダイエットに向いているソイプロテインですが、その中でも沢山の種類があります。
プロテインの知識がついてくると含有成分率や好きなメーカーで選ぶことも出来ますが、初めて購入する場合はよく分からない部分もあります。
プロテイン初心者が選ぶべきポイントは「味」「飲みやすさ」「価格」です。
プロテインには正直美味くないものもありますし、ドロドロで飲みにくいものもあります。
特にソイプロテインはホエイやカゼインに比べて味が薄い傾向があります。口に合わないものだと毎日継続するのが難しく、お金が勿体ないです。
初めてプロテインを使用する場合はお試し用のサイズを買ってみた方が良いと思います。
初めての場合はあまり高いものを選ばないか、お試し用サイズを購入してみるのがおすすめです。
コスパの良いプロテイン選び
プロテインの価格はメーカーや種類によってピンからキリまであります。しかし値段が高いから良い、美味いという訳でもありません。
そこで考えるべきポイントはプロテインを飲む目的です。
ダイエット目的としてプロテインを選ぶなら注目するべき点はタンパク質含有量です。
高いものでも一回分あたりのタンパク質摂取量が少ないと効果もそれなりです。他の栄養素も豊富に含まれている可能性もありますが。
プロテインをコスパで選びたい場合はタンパク質含有量にも注目してみるようにしましょう。
大豆由来ソイプロテインのメリット
ソイプロテインの他と違う大きな特徴は大豆由来の植物性タンパク質という点です。
ソイプロテインにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
１．健康面へのリスクが少ない
身体への吸収効率という点で考えると動物性タンパク質の「ホエイプロテイン」の方が高いのですが、動物性タンパク質の摂りすぎは飽和脂肪酸やコレステロール値の上昇など、健康面に影響します。
植物性タンパク質のソイプロテインはコレステロール値などに影響せず、健康面へのリスクも少ないと考えられています。
２．大豆イソフラボン
ソイプロテインは大豆を原料としているため、「大豆イソフラボン」という成分も含まれています。
更年期障害の原因は女性ホルモンの減少が関係していると考えられていますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造であることから、女子ホルモンの代用的な役割をすると考えられています。
初心者向けソイプロテイン紹介
初心者にもおすすめな飲みやすいソイプロテインをいくつか紹介します。
ソイプロテインは大豆原料で元々味が薄く感じるのでプレーンよりもココアやチョコレート味の方が美味しくて人気があります。
１．ザバス ウエイトダウン ヨーグルト風味
２．ザバス ウエイトダウン チョコレート風味
３．ケンタイ パワープロテイン
４．アルブロン大豆プロテイン イチゴミルク味
プロテインの吸収効率を高めるタイミング
プロテインダイエットを行うには、身体の活動時間を理解し、プロテインが吸収されやすいタイミングを狙って継続した方が効果的です。
運動後や就寝中など、身体が休息、成長のために必要な養分を欲しがる時間があります。適当な時間に飲むよりも吸収力が高い時間で摂取した方が効果的です。
運動後３０分以内
プロテインは運動後に摂取することがおすすめと言われています。
運動をして筋肉が疲れていると、回復させるために養分をたくさん吸収しようという状態になります。
運動後３０分以内が効率良くたんぱく質をエネルギーに変えてくれると言われています。運動直後は身体がエネルギーを欲しているので吸収力の高いホエイプロテインが向いています。
吸収力が高まるのはタンパク質だけではなく、脂肪や炭水化物などのほかの栄養素も同じなので、運動直後は太りやすい食べ物は避けた方が良いです。
就寝前
身体や筋肉を長時間休めることになる夜(夕食・就寝前)にプロテインを摂ることは、休息時の栄養補給の役割となるのでプロテイン摂取におすすめの時間帯です。
吸収時間が緩やかなソイプロテインやカゼインプロテインが向いています。
置き換えダイエット
ソイプロテインは吸収が緩やかで腹持ちしやすいという特徴があります。
なので置き換えダイエットにも適しています。
置き換えダイエットとして活用するには、食事前に飲んだり、炭水化物や脂質を多く含む主食(ごはん、パン、麺類)の置き換えとすることで食事量が抑えられて継続的に体重を減らしていくことができます。
ダイエットはソイプロテインにこだわり過ぎる必要はない？
以上、プロテインダイエット始めてみようと考えている方に向けた、プロテインの基礎知識、種類についてを紹介しました。
種類によっては原料の違いやおすすめの使い方はありますが、プロテインは基本タンパク質なので、食事管理がしっかりしていればどのプロテインを使ってもダイエットを成功させることはできます。
なので脂質が低い植物性タンパク質のソイプロテインがダイエット向きではありますが、絶対これじゃないといけない、ということはないです。味の好みもありますしね。
私もソイプロテインもホエイプロテインもそれぞれ別の時期で試してカロリー制限ダイエットに挑戦していましたが、どちらを使っても１ヵ月で２ｋｇ～４ｋｇの減量は成功しています。
是非、自分に合った、お好みのプロテインを見付けてプロテインダイエットを試してみてください。
参考
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=13&category=beauty
森永製菓 大豆の植物性タンパク質「ソイプロテイン」を解説
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ありがとうございました