社交不安障害やパニック障害など、精神的なストレスが原因で悩んでいる方は薬物療法や認知行動療法などの心理療法を行われています。
そこまでの症状はなくても、日々の生活でストレスや不安による精神的な疲労が溜まることは誰にでもあると思います。
心の健康を維持するためには、そのストレスや不安を溜め込まないようにすることなのですが、具体的にどう解決するのかは分からない方も多いのではないかと思います。
カウンセリングの中には部屋の中で自分一人でも簡単にできるメンタルケア方法もあります。
その一つが「リラクゼーション法」です。リラクゼーション法は心の不安を取り除いてリラックス状態を作り出す方法であり、セルフメンタルケア対策になります。
今回は「リラクゼーション法」の種類や特徴について紹介します。
リラクゼーション法の種類と動作
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豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)
「リラクゼーション法」は心理学用語としての意味合いでいうと、精神的な症状を抱えた人向けの心理的ストレスや生理的異常を緩めたり、落ち着かせるために心をリラックスさせる方法のことです。
リラクゼーション法は、うつ予防などの習慣的なメンタルケア対策や、ストレスの緩和、そしてパニック症状の発作が起こった場合の処置としても利用されることがあります。
リラクゼーション法にはいくつかの種類があり、専門知識がない方でも簡単にセルフメンタルケアができる動作もあります。
リラクゼーション法について具体的に紹介していきます。
１．漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）とは、 意識的に肩や足先などを縮こめるような意識で力を入れた後、息を全て吐き出すように全身の力を抜く動作を繰り返す方法です。
イメージ的には脱力運動のようなものです。
人は緊張すると無意識に体に力が入ります。逆に力が抜けている時はリラックス状態になります。
筋肉の緊張、弛緩運動の繰り返しを意識して行うことでリラックス効果を感じることができます。
実際に１０秒ほど体に力を入れて、一気に脱力してみるという動作を行ってみると、力が抜けている時に心地よい感覚があると思います。
自分でも気軽に実践できる方法です。
血圧の上がりやすい方やめまいを起こしやすい方などは注意してください。
２．力を開放するように一気に力を抜く
２．誘導イメージ法
「誘導イメージ法」とは、音楽や絵などによって聴覚や視覚を刺激したり、会話をしたりしてメンタルをポジティブな方向へと誘導していく方法です。
ポジティブな状態を維持するということは、うつ症状の予防、メンタルケアや心の負担を軽くすることなので、考え込むことが多い方やネガティブ思考に陥りやすい方は実践してみる価値があると思います。
専門的な先生が行う治療としては、集中する体勢をつくり、草原や青空のイメージさせる。さらにヒーリング音楽なども用いて心の安定しやすい状態を作り出してリラックス効果を高めていくという方法です。
恐らく誘導イメージ法を意識しなくても気分転換に音楽を聴くと言う方も多いと思いますが、さらに心理療法を取り入れた形で行っていく形です。
３．バイオフィードバック
バイオフィードバック法とは、ある行動や原因状況ごとに心拍数や肉体、精神的動作を測定していくことで「見える化」します。
自ら数値をモニターしすることで反応を自覚させ、自ら意識して精神安定をコントロールできるように訓練を行う方法です。
バイオフィードバック法は特殊な測定機器や専門知識が必要となるので自分で行うことは難しいと思われます。
最近ではスマホで心拍数を測れるアプリなどもあるので、簡易的に興奮状態なら把握することは出来そうです。
４．自己催眠(自己暗示)
「自己催眠（自己暗示）」という表現はなんだか怪しい感じのイメージにも思えてきますよね。
しかし実際に「これをやればリラックスできる」という行動を脳に覚えさせると、不安に感じる状況下でその行動を行うとリラックスができるようなる、と考えられています。
例えば「手のひらに人と３回書いて飲む」のおまじないやゲン担ぎ、スポーツ選手が行うルーティーンなども「自己催眠」のようなものです。
この自己催眠（自己暗示）も訓練次第で自力で身に付けることが可能です。
このような「おまじない」の方法は心理的効果を期待できるものもあります。
緊張を落ち着かせるための動作やリラックスできる動作を条件付けすることです。
これをすると気持ちが落ち着くという「ルーティーン」を自分の中で作り、脳内で学習させることで精神的に不安になる状況下で対応できるようになるかもしれません。
※いつでも簡単にできるように道具は使用しない動作が良い。
２．緊張やストレス、不安を感じた時に「１」の動作を行う癖を習慣づける
３．不安に感じる状況で心を落ち着かせるルーティーンが身につく
５．深呼吸法
深呼吸法は興奮した気を落ち着かせるための定番の方法の一つです。
不安やストレスを感じるときは脈拍が上がったり呼吸が早くなってしまうので、意識的に深くゆっくりとした呼吸で心を落ち着かせます。
深呼吸を行うことで、自律神経の活動を抑えて副交感神経優位の状態になり、リラックス状態なります。
ヨガや瞑想、ダイエットなどでも呼吸法についておすすめされていることから、深呼吸法は健康面のメリットが大きいと言えます。
コツはお腹の膨らみを意識しながらゆっくりと吸ってゆっくりと吐く。
▼詳しい呼吸法のやり方についても紹介しています。
「心の癒し」の見つけ方
リラクゼーション法を行わないにしても、日常生活の中で「心の癒し」を見つけることは健康的に生きていくためには必要不可欠です。
癒しを感じることがメンタル面の健康維持にも繋がり、モチベーションの向上などにも関連してきます。
それは食べることだったり趣味だったり、寝ることや人と関わること。何で心が癒されるかは人によって異なります。
▼心の癒されている時の感覚の例
嬉しい
楽しい
面白い
居心地が良い
多幸感がある
時間が短く感じる
嫌なことを忘れている
頭がスッキリする
気持ちにゆとりがある
感情が満たされている
充実感
心が癒されている時は「精神的なストレスも少ない状態」ですので、必然とうつ予防にも繋がっていきます。
日常生活にも「癒し」を感じることができる環境は沢山あります。
いくつかの癒しの例を紹介します。
人間関係
人間関係は不安やストレスの原因となる事もありますが、心を癒してくれる存在でもあります。
気を張ることのない関係や、言いたいことが言い合える気の許せる存在は精神的な支えになります。
不満や心の不安を受け止めてくれるような存在は大きいです。
愛情
「その人の力になりたい」などの愛情が感じられる環境では、人は最大級の力を発揮することもあります。
本人でも想定外の大きな原動力となることもあるくらい、愛情は影響力の大きいものです。
一緒に居るだけで満たされる信頼感や充実感が得られたりもするので、心にもエネルギーを与えてくれます。
趣味
好きなことはストレスに感じることが少なく、嫌なことを忘れられるきっかけになります。
夢中になれることは、ストレスや不安から逃避できるので心の負担が溜まりにくくなります。
音楽・動画・読書
音楽やテレビ、動画などのコンテンツは気分転換には有効な趣味です。
好きな歌手やテレビや映画、または読書など感情に訴えかける芸術で感性を高められます。
楽しむ、笑う以外にも、泣くこともストレス発散に繋がります。
感情を開放する行為はメンタルヘルスケアとしても効果的な方法です。
マッサージ
肉体的な疲労の回復や快感から得られる癒し。
癒し効果で副交感神経が働きリラックスしやすい状態になります。
血流の改善や安眠効果など体調改善にも繋がる健康効果の高い方法です。
入浴
暖かいお湯に浸かって一日の疲れを解消できる癒し空間です。
温められることにより血流が促進し、肩こりなどの疲労回復もできます。
汗によって新陳代謝も高まる爽快感もあります。
マッサージと同じく副交感神経が高まりのでリラックス効果も大きいです。
食事
食べることに癒しを感じる方も多いと思います。
食べ物から得られる栄養バランスが脳のはたらきにも影響すること、飽きると幸福感が薄れてくることから、高級で美味しくても、同じものを摂るよりバランス良く食べ物を選んだ方が癒し効果は高いということもポイントです。
「心の癒し」は人によって全然違うので、自分にとっての癒しを見つけてみて下さい。
以上、部屋でも出来るセルフメンタルケア対策「リラクゼーション法」の種類と特徴について紹介しました。
リラクゼーション法や自分にとっての癒しは、メンタルケアに繋がります。
興味がありましたら是非、試してみて下さい。
参考
健康のためのリラクゼーション法 | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業
メンタルヘルス関連記事はこちら
ありがとうございました
