北海道産豆腐メンタルの奮闘記

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転職で悩んでいた頃、文章を書くとで楽になることを知る。帯広観光情報、仕事・恋愛・劣等感から起こる人間関係の悩み、考え方や人の心理について書いています。SE1年目

認知行動療法の基本を覚えてセルフメンタルケアをしよう

豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)

 

 

ストレスが原因による精神疾患は発見が遅くなるほど深刻化していきます。

精神疾患の治療は、風邪のようなウイルスや病気の治療とは異なり薬だけで完治することは少なく、回復までに長い時間が掛かるので治療が難しい病気です。

 

精神疾患のメンタルケアには、薬物療法だけではなく「認知行動療法」という精神療法が存在します。

 

これはいわばメンタル面のリハビリや原因に対して耐性を作るトレーニングのようなもので、うつ病や双極性障害、パニック障害、社交不安障害(SAD)、強迫性障害など、様々な精神疾患の治療法として役立っています。

  

今回は認知行動療法の詳しい内容について紹介していきます。

 

 

 

 

認知行動療法とは

 

認知行動療法 基本 意味



 

認知行動療法とは、病気となってしまった心の治療法の1つです。

過去の不安やトラウマに囚われた出来事の原因の元を突き詰めて、段々と不安が小さくしてトラウマを改善するように意識を変えていく精神療法です。

 

精神疾患に抱える人々は、原因の元である不安や恐怖が記憶の中に植え付けられていて忘れることができない状態で苦しんでいます。

 

「ある原因の状況=恐怖」という意識が記憶されることで、直接関係のない似た状況に対しても恐怖心が蘇ってしまうという発作的症状が起ります。

 

これは身体が反射的に反応しているので、論理的に説明しても状況を理解できる訳ではありません。

 

 

 

 

認知行動療法の特徴

この治療法は、トラウマが染みついた考え方や記憶を長い時間を掛けて修正していくという訓練が行われるものです。

 

治療に時間が掛ってしまう大変さはありますが、再発防止や予防的効果も見込まれます。

しかし薬と同様に治療法によっては合う、合わないの相性は存在します。

 

 

 

 

 

 

認知行動療法の種類

 

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メンタルケアをしていく認知行動療法は、症状によって具体的にどのような働きかけをしていくかも変わっていきます。

精神疾患の症状と併せて認知行動療法の種類を紹介します。

 

 

 

認知修正法

認知修正法とは名前の通り認知の修正です。

トラウマ体験による記憶は、実際の体験よりも誇張されたり本当の出来事とは異なる記憶のまま心に残ってしまうことがあります。

 

その時の記憶を正確に思い出すため、面談をしながら考えてもらい、思い過ごしだということを体験により理解を得ます。

小さな目標から経験をスタートし、成功体験の積み重ねにより自尊感情を高める訓練を行います。

 

 

 

段階的暴露療法

段階的暴露療法 認知行動療法

恐怖や不安に感じている事を負荷の少ないところから体験させて、

徐々に慣れさせていく方法です。

社交不安障害(SAD)患者は逃げ癖がついている場合があります。

その問題を認識させ、恐怖に向き合う必要性を自覚してもらうことで

苦手を克服する練習です。

 

 

 

社会技術訓練、ホームワーク

社会的知識を学んでもらうことで対人スキルを向上させていきます。

精神疾患の原因のひとつに自身の感情のコントロールが

出来ていないという問題があります。

 

そのために発症時の自分を客観的に見る、学んだ対処スキルを実践練習する、

行った結果の気持ちの持ち方などを振り返ってみる。

 

自己の問題から解決までの流れを患者自身に身に付けてもらうことが治療になります。

 

 

 

不安対処訓練

不安になる環境下で過呼吸やパニック症状が出てしまった場合に、気持ちを落ち着かせるための方法を身に付け、リラクゼーション訓練を行います。

リラクゼーション法には自律訓練法漸進的筋弛緩法があります。

 

 

セルフモニタリング

人の記憶力は曖昧なもので、実際の出来事から印象に残った出来事だけが、

強調されたり捻じ曲げられて、間違った記憶として残る場合があります。

 

セルフモニタリングは、トラウマや恐怖の記憶を順を追って

細かく記録付けしながら思い出してもらい、正確な事実とその時の記憶を正しく結びつけて原因を把握してもらうようにします。

 

 

 

集団認知行動療法

例えば集団の中で恐怖症状に陥った自分自身の行動は

テンパって覚えていないことが多いです。

 

この状況を客観的にどう見えているのかを伝えて知ってもらい、

その行動が適切かどうかなどを話し合いにより症状を緩和へ導いていきます。

 

 

 

 

 

参考にさせて戴きました

認知行動療法

人前で過度に緊張する・・・社会不安障害

認知行動療法(CBT)とは?基本的な方法、効果やメリット・デメリット、療法の流れなどについて解説します。 | LITALICO仕事ナビ

 

 

 

 

 

認知行動療法でセルフメンタルケア

 

 

病院に通うことがベストだけど治療費の負担が気になる。

治療に意欲的で定期的な通院のほかにも家で取り組みたい。

そんな方が自宅で出来る方法があります。

 

といっても病院でやるべきことと変わらず、上記の「認知行動療法の種類」で

紹介したことを行うだけです。

 

1.頭に浮かんだ考えや感情を客観的に考えてみる

2.正確に紙に書き出して整理する

3.辛いことと嬉しい事と区別して紙に書きだす

4.先延ばししていることを片づける

5.呼吸法を覚えて落ち着かせる感覚を身に付ける

6.自ら決めてしまっていたルールを思い浮かべる

7.「〇〇しなければならない」という束縛の欲求を手放す

 

 

自己分析を行い書きだして考えをまとめて固定観念にとらわれないことです。

 

 

 

 

認知行動療法士

 

認知行動療法を知識を仕事に活かすためには何が必要でしょうか。

一応、「認知行動療法士」という民間資格は存在するようですがこの資格だけを武器にして専門の仕事を見つけていくことはハードルが高いようです。

 

もう少しメンタルヘルスの分野を広げた「臨床心理士」「公認心理師」の資格を取って(詳細は以下参照)

 

www.tohumen.com

 

 

 

心理カウンセラーなどを職業として、個人的に認知行動療法を得意分野として仕事にしていく方が現実的な気がします。

 

 

 

 

 

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ありがとうございました。