北海道産豆腐メンタルの奮闘記

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豆腐メンタルにより仕事が辛く転職活動をする。人生の迷子になっていたその頃、知識を学んで発信する面白さと難しさを知りブログに興味を持つ。 帯広観光情報や人間関係の悩みとして多い、仕事・恋愛・コンプレックスなどを心理学の内容も交えて紹介します。

【置き換えダイエット】主食代わりの食物繊維でカロリー過剰摂取を防ぐ

 

豆腐メンタルのとふめんです。(@tohumen090031)

 

ダイエット方法には沢山の方法があって迷ってしまいます。

食べる量を減らしたり運動を頑張ったりしなくても痩せる方法は存在します。

 

それが今回紹介する置き換えダイエットです。

カロリーが高めな米やパンのような主食を、カロリーの低い野菜や果物に置き換えるだけで空腹に苦しむことなく減量効果が表れてきます。

 

具体的な野菜や果物を例にして置き換えダイエットについて紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

主食を野菜や果物に置き換えダイエット

 

置き換えダイエット 野菜 果物



 

カロリーの高めなご飯やパンから、野菜や果物などを中心にした食生活にすることで、カロリーを抑えるほか、脂肪の燃焼を促進したり、食欲を抑える効果なども期待できます。

 

 

主な実践方法

 

Ⅰ.1日3食全てを置き換える

    大幅なカロリー制限を期待できるが、栄養バランスが崩れるので短期間しか続けられない。

 

Ⅱ.1日の1食分を野菜・果物のみに置き換える

    多少の空腹感は残るかもしれないが、健康面でのリスクも少なく減量効果もある。

 

Ⅲ.主食のみを置き換える

    ご飯、パン、麺類を断ち切り、野菜・果物に置き換え。その代わりおかずや汁物は普通に食べてよい。主食なしの生活に耐えられるかがポイント。

    1日当たりの効果は小さいが継続しやすく長期間で徐々に減量していく。

 

 

 

 

 

主食としてよく食べる食材の1食分当たりのカロリーの目安

 

メニュー カロリー(kcal)
ご飯1膳 230
パン6枚切り1枚 180
麺類1玉 330

 

参考

食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算

 

 

 

上記の主食と比較して置き換えダイエットとして効果のありそうな食材を見ていきます。

 

 

 

 

 

 

 

1.リンゴダイエット

 

1個(300g)当たり 140キロカロリー

 

効果性 ★★

継続性 ★★

コスパ ★★★

 

 

食物繊維のアップルペクチンがダイエット効果を発揮します。一つは脂肪の吸収を抑える効果、もう一つは腹持ちが良いというメリットがあります。

特に、皮の近くに成分が多く含むので皮ごと食べた方が効果は期待できます。

 

 

 

 

 

 

2.バナナダイエット

 

1個(200g)当たり 100キロカロリー

 

効果性 ★

継続性 ★★★

コスパ ★★★★

 

  

消化が良く燃費効率が高いので運動系のダイエットを併用するとさらに効果が高い。

食物繊維が豊富なので腹持ちも良いです。

腸の働きを活発にして便秘解消の健康効果もあります。

 

 

 

 

3.グレープフルーツダイエット

 

 

1個(300g)当たり 80キロカロリー

 

効果性 ★★★

継続性 ★★★★

コスパ ★★★★

 

 

グレープフルーツの苦味には食欲を抑える働きがあります。

匂い成分のヌートカンリモネンには代謝促進効果があるといわれ、脂肪燃焼に繋がります。

食事の最初に摂るのが効果的です。

1日で1個が目安。

 

 

 

 

 

 

4.ブロッコリーダイエット

 

 

1食(100g)当たり 30キロカロリー

 

効果性 ★★★★

継続性 ★★★

コスパ ★★

 

 

ブロッコリーはビタミンC葉酸を含み、栄養価がとても高い野菜です。

中でもクロムという成分が脂肪燃焼を助けるといわれています。

ご飯の代わりにブロッコリーに置き換えるだけでも約200キロカロリーが抑えられます。

 

さらに健康・美容面でのメリットも多く、整腸効果や血糖値改善、貧血予防、むくみ防止など沢山の効果が期待できます。

 

ドレッシングやマヨネーズを大量に使うと、置き換えダイエットの意味がなくなるので注意しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

5.きゅうりダイエット

 

 

1個(100g)当たり 15キロカロリー

 

効果性 ★★

継続性 ★★★

コスパ ★★★

 

きゅうりの魅力は超低カロリーなので、置き換えで大幅カロリー制限が出来ます。 

さらに食事の最初に食べることで満腹感を出して、他の食事量を抑えます。

 

栄養価が少ないといわれるきゅうりですが、

ホスホリパーゼという脂肪分解酵素や、による血行促進や貧血予防、

妊娠に良いとされる葉酸の成分なども含まれるのでなかなか侮れない食材です。

 

 

 

 

 

 

6.もやしダイエット

 

 

1袋(250g)当たり 40キロカロリー

 

効果性 ★★★

継続性 ★★

コスパ ★★★★★

 

 

栄養価は少ないもやしですが、男女ともに生殖活動に必要な葉酸の含有率が高いです。低カロリーなので置き換え効果も大きいです。

 

一番のメリットはやはりコスパが最強ということでお試し的な実践もしやすいです。

 

 

 

 

 

7.豆腐ダイエット

 

 

1丁(280g)当たり 160キロカロリー

 

効果性 ★★★

継続性 ★★★

コスパ ★★★★

 

 

豆腐は野菜と比べると意外とカロリーは高いですが、主食との置き換えは十分効果的です。エネルギー消費に必要なたんぱく質も多く含みます。

大豆イソフラボンによる基礎代謝向上も見込めてダイエットを助けます。

 

もやし同様コスパの良さや、料理のアレンジ次第で飽きにくいという点も魅力です。

 

 

 

 

 

8.お酢ダイエット

 

 

大さじ1(15g)当たり 4キロカロリー

 

効果性 ★

継続性 ★★★★

コスパ ★★★

 

 

お酢に含まれる酢酸は糖代謝の改善や中性脂肪の解消にも役立ち、健康面でのメリットが大きいです。

 

1日 大さじ1(15ml)が目安で料理に使用するか、お酢ドリンクが継続しやすいと思います。摂り過ぎは胃に負担を掛けることになるので注意が必要です。

 

直接的なダイエット効果は少ないですが、代謝促進や血流改善のような健康面向上によるダイエット効率を高めます。

 

 

 

 

 

9.こんにゃく・寒天ダイエット

 

 

1枚(300g)当たり 15キロカロリー

 

効果性 ★★★★

継続性 ★★

コスパ ★★★★

 

 

食物繊維が豊富なので食事の最初に食べると満腹感によって食事量を抑えられます。

カロリーもかなり低いので大幅なカロリー減が期待できます。

 

実践してみて気になったことは、飽きやすいという点ですね。

料理のアレンジをしても淡白な味と食感に変化がないので他のダイエット方法も混ぜながらがおすすめ。 

 

 

 

 

 

 

置き換えダイエットのメリット

 

 

効率的に置き換えダイエットを行うためにルール

1.食事の始めに食べる

2.主食(ごはん・パン・麺など)の置き換えにすること

 

最初に低カロリーの物から食べて空腹を満たしておけば、摂取カロリーオーバーの危険はなくなります。さらにカロリーが高くエネルギー消費効率の悪いの穀類を別の食材に切り替えることで大幅にカロリーを制限できます。

 

野菜や果物には栄養価が高いものが多いので、付随した健康・美容効果も期待できます。

 

 

 

 

 

 参考はこちら

【2019年版】歴代ダイエット方法152種類をまとめて評価【本気で痩せたい人必見】 | Natural SLiM - ナチュラルスリム

ダイエット方法一覧 | ダイエットの種類・やり方・効果 | 男のダイエットガイド

 

 

 

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