北海道産豆腐メンタルの奮闘記

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豆腐メンタルにより仕事が辛く転職活動をする。人生の迷子になっていたその頃、知識を学んで発信する面白さと難しさを知りブログに興味を持つ。 帯広観光情報や人間関係の悩みとして多い、仕事・恋愛・コンプレックスなどを心理学の内容も交えて紹介します。

一日のカロリー消費量から無理なく計画的なダイエットを考える

豆腐メンタルのとふめんです。 (@tohumen090031)

 

ダイエットをしたい!

ダイエット方法やダイエット理論は星の数ほどありますが、

選択肢が多すぎてどれにしようか迷います。

 

ダイエット効果は長期的に見ないとなかなか目に見えた確認はできません。

なら見えるようにしたら良いだけですね。

 

一日の消費カロリーと摂取カロリーが分かれば計画的にダイエットを成功させることが出来ます。

 

食事や運動のカロリーを把握して無理せずダイエットできる理論を紹介します。

 

 

 

 

一日のカロリー増減量を見える化

ダイエット


 

いろいろなダイエット方法を試しているのに効果が表れてこない。

その理由は、努力しても一日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを越えていては体重が増加してしまうからです。

 

例えば、ハードな運動をしても揚げ物やお菓子など高カロリーな食事を取りすぎている。

逆に食事量を抑えるにも、食材選びを間違えば効果は得られません。

 

食事の管理に加えて自分の基礎代謝や体格も考慮しながら、

一日当たりのカロリー増減がマイナスになればダイエットは成功します。

 

 

 

一日の消費カロリー目安

 

人の身体は普通に生活をしているだけでもエネルギーを消化します。

 

 

「一日の推定必要エネルギー量」つまり、一日当たりの消費カロリー目安の数値がこちら

 

一日消費カロリー

 図 引用

身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう! | Rhythm (リズム)

 

 

これが平均的と言われる数値です。

厳密には、年齢、身長、体重、性別、平均運動量、基礎代謝量などにより

個人差で上限します。

上図は健康的な生活をしている人の目安なので、普段運動の少ない人や代謝量の少ない人はもっと低めです。

参考資料によってもばらつきが見られます。

 

 

例えば、運動のしない生活の最低限の活動量【通勤、通学、仕事、家事】の場合

 

女性は1500キロカロリー

 

男性は2000キロカロリー

 

おおよそこの程度のエネルギーを一日に消費しています。

 

 

 

運動別による消費カロリー一覧

 

基礎代謝量だけに頼るのではなく、運動によって消費させることによって

ダイエット効率は大幅に上がります。

 

主な運動と消費カロリー例の表です。

 

 

【60kgの人が60分活動した場合の目安】

 

消費カロリー(kcal)
ジョギング 441
水泳 504
ウォーキング 210
サイクリング 480
ヨガ 150
筋トレ(軽度) 210

 

 参考

【運動別】消費カロリーどのくらい?!

 

 

生活の中で消費するエネルギー量と運動量を合わせた数値を参考にして食事量を考えると計画的に減量することが出来ます。

 

 

 

食事の摂取カロリー目安

食事カロリー


 

人によってまちまちですが消費カロリーはおよそ1500~3000キロカロリーの間です。

自身の消費カロリーを把握した上で、一日の食事の摂取カロリーの計画を立てると

分かりやすくなります。

 

1日の平均的な摂取カロリー量は約2000キロカロリーです。

【1人前の分量当たりの目安】

 

 

メニュー 摂取カロリー(kcal)
ご飯1膳(140g) 240
食パン1枚(6枚切り) 180
丼もの 900
魚定食 600
肉定食 800
かけそば 300
きつねうどん 400
やきそば 600
パスタ 600
ハンバーガー 300
フライドポテト 200
オムライス 850
チキンカレー 700
牛ステーキ 800
チキンソテー 600
ロースかつ 450
ラーメン 500
チャーハン 800
餃子 400
コーヒー 10
ジュース 100
ビール(中ジョッキ) 150
日本酒1合 200
アイスクリーム 200
ショートケーキ 300
みたらし団子 100
どらやき 250

 表 参考

摂取カロリー早見表|活動量計カロリズム|株式会社タニタ

 

 

 

ダイエットに適した食材

 

ダイエットを考えるには低カロリーの食事を考えると思います。

主食である米やパン、麺類などの炭水化物を多く含む食材はカロリーの燃焼効率が低いため、ダイエットには向きません。

 

野菜や果物は栄養価も高く、低カロリーです。

食材によりますが1食分でも50~100キロカロリー程度で収まります。

 

しかしマヨネーズやゴマドレッシングなどはそれだけで100キロカロリーくらい摂取することになるので注意が必要です。

 

 

 

偏った食材ではバランスが偏るので普段の食事の一部を置き換える

【野菜・果物】で置き換えダイエット

 

水分によって満腹感を満たす

【飲み物系】ダイエットなどもおすすめです。

 

 

 

1キロ痩せるには7000キロカロリー消費?

 

脂肪は1g当たり9キロカロリーです。

2割ほどが水分なので消費するためには差し引いた

7キロカロリー消費するとようやく脂肪1g分が燃やせる目安になります。

 

ということは脂肪1kg=1000gを燃焼させるには

7000キロカロリーの消費が必要です。

 

かなりの量に見えますが1日250キロカロリー程度のダイエットを継続すれば

1ヵ月で1kg無理なく痩せることが出来るということが目に見えて分かるようになります。

 

まずは知るところから、計画的なダイエットを考えてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

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ありがとうございました